Alles, was du über Antioxidantien wissen musst | Ernährung

In diesem Beitrag erklärt dir Mel alles was du über Antioxidantien und freie Radikale wissen solltest und gibt dir einige praktische Tipps zum Erkennen von Lebensmitteln, die besonders reich an Antioxidantien sind.

Hinter dem sperrigen Begriff „Antioxidans“ verbirgt sich ein, für den Körper unglaublich wichtiger Stoff, der uns zu unzähligen gesundheitlichen Vorteilen verhelfen kann. Wer Ursachenbekämpfung der gängigen Symptombehandlung von gesundheitlichen Baustellen vorzieht, ist bei diesem Thema gut aufgehoben.

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Was sind Antioxidantien und freie Radikale?

*Epischer Erzählmodus an* Seit Anbeginn der Zeit dient der menschliche Körper als Szenerie für einen mitleidlosen Konflikt zwischen Gut und Böse. Die edlen Heere der Antioxidantien verteidigen unseren Organismus gegen die brutalen Raubzüge der freien Radikalen. Dieser ewige Krieg ist in Ausmaß und Erbarmungslosigkeit unübertroffen – sogar die Schlacht um Helms Klamm verblasst im Vergleich. *Epischer Erzählmodus aus*


Freie Radikale

Freie Radikale sind instabile Moleküle, denen ein Elektron in ihrer chemischen Struktur fehlt. Sie sind stets bestrebt diesen Makel wieder auszubügeln und entreißen daher dem erstbesten Molekül ein Elektron.

Hintergrundwissen: Moleküle bestehen aus dem Verbund mehrerer Atome, im Körper sind z. B. Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Wasser oder auch unsere DNA Moleküle. Moleküle bilden im Zusammenschluss wiederum die unterschiedlichsten Zellen. Und aus Zellen besteht unser gesamtes Gewebe, unsere Organe und dementsprechend auch unser Körper.


Oxidation

Durch diesen Raub entstehen zwei Dinge: Zum einen ein Schaden an dem beraubten Molekül, welches sich zum Beispiel in einer Zellmembran befindet, und zum anderen eine Kettenreaktion, in welcher nun auch das beraubte Molekül wiederum auf Jagd geht. Diesen Elektronen-Raub nennt man Oxidation.


Antioxidantien

Antioxidantien sind hingegen Moleküle, die Elektronen „überhaben“.  Sie können Elektronen an instabile freie Radikale abgeben und sie somit neutralisieren, ohne selbst zum freien Radikal zu werden. Sie verhindern dadurch den zellschädigenden Oxidationsprozess.

Antioxidantien finden sich unter den Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Einige der wichtigsten und bekanntesten sind Vitamin C und E, Eisen, Zink, Selen, Beta-Carotin oder auch Sulforaphan.

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Wie erkennt man Oxidation und seine Schäden?

Natürlich passieren Oxidationsprozesse nicht nur in unserem Körper. Bei geschnittenen Äpfeln, Bananen oder Avocados kann man Oxidation beispielsweise gut erkennen – sie werden braun. Omas Tipp gegen das Braunwerden ist bekanntlich das Beträufeln mit Zitrone. Warum funktioniert das? In der Zitrone ist ein starkes Antioxidans enthalten – Vitamin C – welches die Oxidation zeitweise verhindert.


Oxidativer Stress und seine Folgen

Wenn Oxidationsprozesse im menschlichen Körper stattfinden, wird dieser allerdings nicht wie ein Apfel braun – das würde die meisten Sonnenanbeter wohl sogar noch glücklich stimmen. Die oben beschriebene Kettenreaktion der freien Radikale, auch als oxidativer Stress bezeichnet, hat wesentlich drastischere Ausmaße.

Wenn freie Radikale Zellmembranen oder Zellorganellen wie die Mitochondrien in Zellen beschädigen, können diese in ihrer Funktion stark eingeschränkt werden oder absterben. Passiert dies vermehrt an den Blutgefäßen, können z. B Krampfadern auftreten und Herz-Kreislauf-Probleme bevorzugt werden.[1] An den Augen kann die Linse durch die Oxidation von Proteinen getrübt werden, wodurch grauer Star entstehen kann. Auch Demenz, Schlaganfall, Diabetes, Stoffwechselprobleme und Krebs können durch oxidativen Stress in die Wege geleitet werden.[2]

Durch solche und ähnliche Schäden können sämtliche Prozesse im Körper behindert werden und die Liste der Symptome ist dementsprechend lang. Erste Anzeichen auf die Belagerung durch viele freie Radikale sind bereits in ständiger Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen zu finden, doch auch bei diesen weniger dramatischen Problemen gibt es sehr viele Äußerungen.

Man kann davon ausgehen, dass dementsprechend an jedem Krankheitsbild die negativen Auswirkungen von freien Radikalen mindestens ein bisschen ihre Finger im Spiel haben.


Antioxidantien-Wert messen

Übrigens wird auch das Altern der Haut maßgeblich durch Oxidationsprozesse begünstigt. Wenn du testen möchtest wie gut deine Haut gegen die Angriffe von freien Radikalen geschützt ist, kannst du in vielen Reformhäusern kostenfrei einen biozoom Hautscan machen. Dabei wird die Konzentration von Carotinoiden (ebenfalls ein Antioxidans) als Marker für die Menge an Antioxidantien gemessen und ein Wert auf einer Skala von 1 bis 10 ausgegeben – Cosima und ich machen immer einen kleinen Wettkampf aus diesen Messungen. [3] [4]

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Wie kann man einen Überschuss an freien Radikalen verhindern?

Zunächst muss ich den bis hierhin als mörderisch dargestellten freien Radikalen auch ein paar positive Eigenschaften zugestehen. Bei Immunreaktionen beispielsweise nutzt der Körper die Aggressivität der freien Radikale zum Bekämpfen von Erregern oder zum Erzeugen von Signalprozessen wie Schmerz. Wie bei allen Dingen im Leben kommt es auf die Balance an – ein Übermaß an freien Radikalen ist schädlich.


Faktoren für die Vermehrung freier Radikale im Körper

Leider ist man in der heutigen Welt jedoch ständig mit Faktoren in Kontakt, die diese Balance gefährden und oxidativen Stress im Körper hervorrufen können. Hier eine (nicht vollständige) Liste:

  • Alkohol und Drogen
  • Abgase
  • Chemikalien
  • Ungeschützte, lange Sonnenbäder und Sonnenbrand
  • „Künstliche“ Lebensmittelzusatzstoffe
  • Stark industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Pflanzenschutzmittelrückstände
  • Allgemeiner Stress
  • Extremer Sport

Es gibt neben diesen noch viele weitere Faktoren. Festzuhalten bleibt jedoch, dass es nur sinnvoll sein kann sich über eine gesunde Ernährung gegen die negativen Auswirkungen von einem Übermaß an freien Radikalen im Körper zu schützen. Und das ist im Prinzip auch überhaupt nicht schwer! Besonders mit veganer Ernährung hat man hierfür gute Voraussetzungen.

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Wie kann man besonders viele Antioxidantien zu sich nehmen?

In industriell verarbeiteten und generell auch in tierischen Produkten findet man Antioxidantien nur in äußerst geringem Ausmaß. In der pflanzlichen Welt wird man jedoch ohne Probleme fündig.  Pflanzliche Lebensmittel haben im Durchschnitt 64-mal so viele Antioxidantien wie tierische Lebensmittel. [5] Besonders tolle Quellen für Antioxidantien sind:

  • Beeren
  • Nüsse
  • Samen
  • Gemüse
  • Sprossen
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Kräuter

Wer diese Lebensmittelkategorien großzügig in seinen Speiseplan integriert ist also auch in Sachen Antioxidantien auf der sicheren Seite und muss sich prinzipiell keine großen Sorgen um eine ausreichende Versorgung machen

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Antioxidantien als Nahrungsergänzung

Natürlich gerät man bei all den Angeboten auf dem Markt auch mal in Versuchung ein antioxidativ wirksames Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Ist schließlich bequem und einfach.

Wenn ein isoliertes Antioxidans allerdings in Form einer Pille im Körper angelangt, hat es in keinster Weise den gleichen positiven Effekt, wie wenn es in einem richtigen Lebensmittel mit Tausenden Synergien zu anderen Stoffen verzehrt wird. Merke: Lebensmittel > Nahrungsergänzungsmittel.

 Tatsächlich wurde bei der Supplementierung mit isolierten Antioxidantien sogar eine erhöhte Sterblichkeitsrate beobachtet und jegliche positiven Effekte wurden vermisst. [6] Wer supplementieren will, sollte daher immer ein „ganzes“ Nahrungsergänzungsmittel kaufen – beispielsweise pulverisierte Beeren.

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Wie erkennt man besonders antioxidantienreiche Lebensmittel?

Wer ähnlich ernährungsbegeistert ist wie ich, möchte natürlich das Beste vom Besten kennen. Um die Spitzenreiter in den genannten Lebensmittelgruppen ausfindig zu machen, kann man sich an deren ORAC-Werten orientieren.

ORAC steht für oxygen radical absorbence capacity und beschreibt simpel gesagt die antioxidative Kraft eines Lebensmittels. Der Wert wird in mmol TE/100 g (Mikro Mol Trolox Equivalent per 100 g) angegeben und das Antioxidans Vitamin E dient hierbei als Maß der Dinge (Trolox = Vitamin E-Derivat).


Muss es exotisch und teuer sein?

Besonders hohe ORAC-Werte werden z. B. von Exoten wie Acaibeeren, Aroniabeeren, Mangosteen oder Moringa erreicht. Diese sind jedoch zum einen sehr teuer und zum anderen untergräbt deren Lobpreisung den Fakt, das man auch in weniger spektakulären Lebensmitteln ausreichend Antioxidantien finden kann. Hier noch mal eine kleine bunte Auswahl:

  • Walnüsse
  • Grünkohl
  • Knoblauch
  • Himbeeren
  • Leinsamen
  • Basilikum
  • Kurkuma
  • Äpfel
  • Avocado
  • Weizengras
  • Brokkoli
  • Süßkartoffeln
  • Paprika
  • Zimt
  • Kidney-Bohnen
  • Zitronen
  • Pfefferminze
  • Brombeeren
  • Mandeln

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ORAC-Wert als Orientierung

Man findet online einige Listen zu Lebensmitteln und deren ORAC-Werten (Hier ein Beispiel). Man sollte jedoch beachten, dass die Angaben meistens auf 100 g (manchmal auch pro Cup) gegeben werden. 100 g Apfel gehen beispielsweise leichter runter als 100 g Ingwer, auch wenn Ingwer den höheren ORAC-Wert hat. Dementsprechend muss man etwas mitdenken.

Außerdem wird der Wert beispielsweise bei jeder Blaubeere etwas abweichen, da jede Beere anderen Wachstums-, Transport und Lagerungsbedingungen ausgesetzt ist. Auch wenn der ORAC-Wert sehr präzise angegeben wird (Blaubeere hat 4669 mmol TE/100 g), sollte man ihn dementsprechend eher als Tendenz betrachten.


Täglicher Bedarf an Antioxidantien

Da unser Körper bei der Verdauung freie Radikale produziert, gibt es Empfehlungen zu der Antioxidantien Menge, die man mindestens braucht, um diese freien Radikale zu neutralisieren. Bei einem Kalorienverbrauch von 2500 kcal wären das beispielsweise 11000 mmol TE am Tag. In diesem Video findest du die Tabelle.

Dabei werden jedoch jegliche Umwelteinflüsse vernachlässigt und man bekommt daher nur einen Mindestwert – keinen Richtwert.


Farbe und Geschmack als Orientierung

Zum einfachen Erkennen von antioxidantienreichen Lebensmitteln kann man deren Farb- und Geschmacksintensität betrachten. Das Farbpigment in Pflanzen ist nämlich auch gleichzeitig der antioxidativ wirksame Stoff.

Beta-Carotin färbt Karotten orange, Lycopin färbt Tomaten rot und Anthocyan färbt Auberginen violett. Rote Zwiebeln sind also in diesem Zusammenhang besser als weiße, rote Trauben besser als blassgrüne, Feldsalat besser als Eisbergsalat, usw. Die Farbe macht‘s. [7]

Das Gleiche gilt für die besonders geschmacksintensiven Stoffe in Kräutern und Gewürzen. Auch hierbei ist das, was den Geschmack ausmacht, gleichzeitig das Antioxidans. [8]

Zuletzt noch zwei Hinweise: 1. Pflanzliche Lebensmittel in Bioqualität haben besonders viele Antioxidantien, da sie sie zum Schutz ausbilden müssen und mehr Zeit zum Reifen haben. Und 2. Auch auf die richtige Lagerung und Zubereitung kommt es an, denn wenn die Lebensmittel den falschen Umständen ausgeliefert sind, werden die Antioxidantien bereits verbraucht oder zerstört.

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Zusammenfassung

  • Iss eine bunte Vielfalt von Beeren, Nüssen, Samen, Gemüse, Sprossen, Obst, Hülsenfrüchten und Kräutern
  • Achte bei der Auswahl auf besonders bunte und farbintensive Lebensmittel
  • Bevorzuge geschmacksintensivere Varianten vor den milderen
  • Achte auf Bioqualität
  • Informiere dich über die richtige Lagerung und Zubereitung

Je mehr Antioxidantien man aufnimmt, desto besser ist man gegen zahllose gesundheitliche Probleme geschützt. Eine kleine Maßnahme zur Absicherung gegen eine ganze Palette an möglichen gesundheitlichen Beschwerden – klingt in meinen Ohren nach einem wirklichen fairen Deal!


Hast du Tipps zum Antioxidativen-Aufpeppeln von Mahlzeiten?

Ich würze mein Müsli gern mit Zimt, meinen Tee mit Ingwer und Kakao mit Kurkuma – schwuppdiwupp noch mal die Extraportion Antioxidantien rausgekitzelt.

Liebste Grüße,

Signature-Mel

P.S: Hier hast du noch eine schöne Grafiken zu den Antioxidantien für deine Pinnwand bei Pinterest. Am besten gleich abspeichern!

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Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998880

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22072493

[3] http://www.reformhaus.de/triaet/1424-gesundheit-ist-messbar.html

[4] https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/1999/high-orac-foods-may-slow-aging/

[5] http://nutritionfacts.org/video/antioxidant-power-of-plant-foods-versus-animal-foods/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419320

[7] Greger, M. & Stone, G. (2015): How Not To Die. London: Macmillan, S. 289

[8] Greger, M. & Stone, G. (2015): How Not To Die. London: Macmillan, S. 351

About Mel

Ich bin fasziniert von der Heilkraft, die Ernährung und Lebensstil haben können. Mit meinen Beiträgen möchte ich dir zeigen, was dich krank und was dich gesund und fit machen kann, deswegen bin ich hier auf dem Ricemilkmaid Blog für die ernährungswissenschaftlichen Themen zuständig.

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