Ist Fleisch gesund? | Ernährung

In diesem Beitrag betrachtet Mel die gesundheitlichen Aspekte hinter des Fleischkonsums und untersucht evidenzbasiert, ob Fleisch gesund ist.

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Disclaimer: Wir nutzen in diesem Beitrag hauptsächlich Stock-Fotos von sogenannten Nutztieren, da wir wenig bis keine Fotos von Fleischprodukten auf diesem Blog zeigen möchten. Dabei wollen wir hier in diesem Beitrag nicht über die ethischen Aspekte von der Fleischproduktion sprechen und auch nicht bewusst ein schlechtes Gewissen machen, falls du Fleisch ist. Wir sehen es eher so, als würde man für ein Brot-Rezept auch Bilder von Weizenähren nutzen.

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Der Konsum von Fleisch sorgt immer wieder für hitzige Diskussionen. Mal wird es als Energielieferant, Evolutionsvoranbringer, Muskelmacher und Symbol der puren Männlichkeit gelobt und an anderer Stelle spricht man eher von Mord, Grausamkeit, Krebs, Herzinfarkt und Fettleibigkeit.

Dieser Beitrag betrachtet mehr die gesundheitlichen als die ethischen und ökologischen Aspekte des Fleischkonsums, die sicherlich genauso wichtig sind.

Die meisten falschen Annahmen und Kontroversen gibt es jedoch im Zusammenhang mit der Gesundheit.

Schauen wir uns diese also näher an und bringen ein wenig Licht ins Dunkel: Ist Fleisch gesund?

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„Fleisch ist wichtig für den Muskelaufbau!“

Diesen Spruch hört man wirklich oft! Das ist vielleicht auch der Grund, warum viele Leute ihm Glauben schenken.

Aber stimmt es auch?

Fleisch enthält in jedem Fall einen hohen Anteil an Proteinen (auch Eiweiß genannt) und da der Volksmund Proteine teilweise höher lobt als Freibier, gehen viele davon aus, dass man Unmengen von diesem Nährstoff zu sich nehmen müsste.

Klären wir diesen Faktor also zuerst: 0,8 g bis 1,1 g pro kg gesundem Körpergewicht reichen für den Durchschnitt völlig aus![1]

Sportler können je nach Muskelmasse und Intensität einen erhöhten Bedarf haben, weshalb für sie auch 1,2 g bis 1,8 g pro kg Körpergewicht legitim sein könnten.[2] Letztere Aussage ist in Bezug auf die Höhe allerdings noch umstritten und sollte daher auch entsprechend betrachtet werden.

Wie viele Proteine sind denn nun eigentlich in Fleisch drin?

Mageres Kalbs- und Rindfleisch hat stolze 36 g Protein auf 100 g Fleisch. Andere magere Fleischsorten wie die von Huhn, Lamm und Schwein kommen durchschnittlich auf 30 g.

Fleisch hat also viele Proteine – Proteine werden für den Muskelaufbau benötigt – von Fleisch wächst der Bizeps. Eine simple Kausalkette könnte man meinen. Und es steht tatsächlichfest, dass unser Körper aus tierischem Eiweiß gut Muskelmasse bilden und aufbauen kann.

Allerdings ist das nicht das Einzige, was unser Körper daraus bildet!

Der hohe Proteingehalt in tierischen Produkten hat nämlich einen erhöhten Anteil an Methionin und Cystein.[3] [4] Diese beiden Kollegen sind sogenannte Aminosäuren, welche zusammen mit ihren übrigen 18 „Aminobrüdern“ in unterschiedlicher Menge und Anordnung die Bauteile für unsere Proteine bilden. Sie sind generell sehr wichtig für unsere Gesundheit.

Leider sind Methionin und Cystein allerdings unter gewissen Umständen echte Gangster unter den Aminosäuren. Dieser Umstand trifft allerdings auch nur dann ein, wenn sie in hohen Mengen konsumiert werden.

Ein bisschen ist es wie mit dem Fiesling aus der Schulzeit, der dich in Ruhe lässt, wenn er allein ist und zum Arsch wird, wenn er seine Clique dabei hat.

Fleisch beinhaltet einen hohen Anteil an diesem Duo und wirkt dadurch säurebildend in unserem Körper und beeinflusst unseren pH-Wert negativ.

Das hat etliche negative Effekte für uns, unter anderem beeinflusst es unsere Regenerationsfähigkeit und den Muskelaufbau negativ.[5] Eine Meta-Analyse zu diesem Thema zeigte außerdem, dass ein zu saurer pH-Wert mit zunehmendem Alter sogar zu Muskelschwund führte.[6]

Wer oft trainiert, schneller Muskeln aufbauen will und seine Muckis auch noch im stattlichen Alter behalten möchte, sollte sich daher eher basenüberschüssig, sprich pflanzenbasiert ernähren.

In Bezug auf den Muskelaufbau entpuppt sich Fleisch also in dieser Hinsicht als wahrer Bösewicht, der mit hohem Anteil an Protein lockt und den Körper dann hinterrücks übersäuert. Gut, dass es auch einige Helden unter den proteinreichen Lebensmitteln gibt, die diesen Nachteil der Übersäuerung nicht mit sich bringen!

Jedem, der nachhaltig und effektiv Muskeln aufbauen möchte, empfehle ich daher seine „Gains“ aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse, Pseudogetreiden und auch Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh, Sojaflocken oder Sojaschnetzeln zu generieren.

Mehr Infos über Soja findest du in dem Beitrag „Ist Soja gesund?“. Einen schönen Beitrag für Einsteiger in das Thema Eiweiß findet ihr auf dem Blog bevegt.

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„Fleisch ist wichtig für die Eisenversorgung!“

Fleisch wird oft als der Eisenlieferant schlechthin bezeichnet.[8] Eine übliche Befürchtung beim Einstieg in den Veganismus ist daher die ausreichende Eisenversorgung.

Aber keine Sorge! Wo du als Veganer dein Eisen herbekommst, habe ich dir im Beitrag zu den wichtigsten Nährstoffen aufgelistet. Die Alternativen zu kennen lohnt sich, denn bei genauerer Betrachtung des Fleischs in diesem Zusammenhang fällt dem Fachmann ein Problem auf.

Das Eisen aus tierischen Produkten nennt man Häm-Eisen. Es kann grundsätzlich besser vom Körper aufgenommen werden, als solches Eisen aus pflanzlichen Quellen.[9] Wenn man pflanzliche Quellen jedoch mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombiniert, bekommt man ähnlich gute Aufnahmeraten. Trotz der leichteren Aufnahme hat sich Häm-Eisen in der Wissenschaft keinen besonders guten Ruf gemacht.

Eine 2012 durchgeführte systematische Auswertung von stattlichen 449 wissenschaftlichen Artikeln zum Thema, stellte beispielsweise fest, dass eine erhöhte Häm-Eisen-Zufuhr das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.[10]

Eine weitere systematische Auswertung kam zwei Jahre später außerdem zu dem Ergebnis, dass eine erhöhte Häm-Eisen-Zufuhr und ein generell hoher Eisenspiegel auch mit einem erhöhten Krebsrisiko zusammenhängen.[11]

Was uns direkt zum nächsten Thema bringt …

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„Fleisch verursacht Krebs!“

Ende letzten Jahres wurde von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC), einer Abteilung der World Health Organization (WHO), vor der krebserregenden Wirkung von rotem und verarbeitetem Fleisch gewarnt.

Wie du dich vielleicht erinnerst, ist daraufhin die gesamte Medienlandschaft circa eine Woche lang ausgeflippt und dann wurde es wieder ruhig um das Thema. Die Warnung der IARC basierte dabei übrigens auf einer soliden Auswertung von über 800 wissenschaftlichen Studien und gilt damit als äußerst sicher.[12] [13]

Dass dieses Fleisch vermutlich Darmkrebs fördert war schon länger bekannt, wie beispielsweise ein Bericht aus der britischen Krebsforschung aus dem Jahr 2006 zeigt.[14]

Mit der Warnung der IARC wurden rotes und verarbeitetes Fleisch allerdings auch offiziell in Gruppen klassifiziert, die beschreiben, wie stark diese mit Krebs zusammenhängen.

Um das Ganze besser verstehen zu können muss man natürlich erstmal wissen, was verarbeitetes und rotes Fleisch überhaupt sind.

Was ist „verarbeitetes Fleisch“?

Verarbeitetes Fleisch meint solches Fleisch, das durch Salzen, Fermentieren, Räuchern, Reinigen oder andere haltbarkeits- oder geschmacksverändernde Prozesse bearbeitet wurde.

Hierzu zählen beispielsweise etliche fleischliche Brotaufschnitte, Würstchen, Bacon, Jerky und Fleisch aus Dosen und Einmachgläsern.[15]

Verarbeitetes Fleisch wurde in die Gruppe 1 – krebserregend für Menschen – klassifiziert. Dies bedeutet, dass es genügend eindeutige Beweise gibt, um sagen zu können, dass dieses Fleisch krebserregend ist.[16]

Damit fällt verarbeitetes Fleisch in die gleiche Kategorie wie Asbest und Tabak. Dieser Fakt sorgte natürlich für reichlich Trubel.

Wichtig ist allerdings zu wissen, dass diese Einschätzung nicht bedeutet, dass Fleisch automatisch genauso stark krebserregend ist, wie die anderen beiden berühmten Ganoven.[17]

Fleisch ist beispielsweise in England für 21 % aller Darmkrebsfälle verantwortlich, Tabak hingegen für 86 % aller Lungenkrebsfälle.[18] Ob es das nun besser macht? Für die Betroffenen sicherlich nicht.

Was ist „rotes Fleisch“?

Kommen wir jetzt zu rotem Fleisch. Damit ist das Muskelfleisch von Säugetieren, sprich Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch und auch das Fleisch von Schafen, Ziegen, Pferden und Kälbern gemeint.[19]

Rotes Fleisch wurde in die Gruppe 2A – wahrscheinlich krebserregend für Menschen – klassifiziert. Das bedeutet, dass es einen eindeutigen Zusammenhang mit Krebs gibt, aber einige Faktoren wie Zufall, Vorurteil oder Beeinflussung bei der Auswertung nicht vollständig ausgeschlossen werden können.[20]

Darmkrebs ist übrigens die dritthäufigste Krebsart bei Männern und die zweithäufigste bei Frauen in Deutschland.[21]

Der Verzicht auf die genannten Fleischsorten kann das Risiko für die Erkrankung an Darmkrebs signifikant vermindern! Meiner Meinung nach ein super Deal.

Wer seinen Konsum allerdings nur mindern möchte, statt sich direkt vegetarisch oder vegan zu ernähren,  sollte laut Empfehlung maximal 70 g täglich zu sich nehmen – da lohnt es sich doch ohnehin nicht mehr, oder?

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„Fleisch enthält wichtige Fette!“

Fleisch enthält einen besonders hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese haben durchaus ihre Berechtigung in unserer Ernährung, sollten aber nicht mehr als 10 % unserer täglichen Energiezufuhr ausmachen.[22]

Wer viel Fleisch isst oder sein Fleisch in Öl brät oder zusätzlich auch Milchprodukte verzehrt, der kommt sehr leicht über die tragbare Grenze. Allein mit 100 g vom ach-so-beliebten Bacon überschreitet man vermutlich die empfohlene Menge. Daher sollte man Fleisch auch in dieser Hinsicht  – wenn überhaupt – mit Vorsicht genießen.[23]

Was man dazu außerdem noch wissen sollte, ist, dass eine Diät mit reichlich gesättigten Fettsäuren entzündungsfördernde Gene in adipösem Gewebe aktiviert.[24] Klingt kompliziert – und das ist es auch. Was es aber schlichtweg bedeutet ist, dass mit Entzündungen zusammenhängende Krankheiten, wie das metabolische Syndrom, welches wiederum als Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt, dadurch begünstigt werden.

Gesättigte Fettsäuren im Übermaß sind also schlecht für einen reibungslosen Blutfluss!

Was außerdem schlecht für einen solchen astreinen Blutfluss ist, ist Cholesterin. In Fleisch finden wir nun sogar beides zuhauf, was sich dementsprechend schlecht auf unser Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Wer sein Leben lang viel Fleisch und auch andere Lebensmittel tierischen Ursprungs verzehrt, sieht sich daher früher oder später mit den Auswirkungen eines erhöhten Cholesterinspiegels konfrontiert.[25]

Um die bösen Machenschaften des überschüssigen Cholesterins – genauer gesagt des LDL-Cholesterins, welches auch als das „schlechte“ Cholesterin gilt – genauer unter die Lupe zu nehmen, sei Folgendes gesagt: Es lagert sich sozusagen als Kittmaterial an winzigen Rissen in den Wänden unserer Blutgefäße ab und verstopft diese dadurch zunehmend. Das hierbei entstehende Krankheitsbild nennt sich Arteriosklerose. Ein solcher arteriosklerotischer Verschluss von Blutgefäßen am Herzen oder im Gehirn führt mit großer Wahrscheinlichkeit zum Tod.

Dieser Wahrscheinlichkeit entsprechend ist dies auch der Tod, den du sterben wirst. Klingt gemein, jedoch ist es traurigerweise Fakt, dass die meisten Todesfälle in Deutschland auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückgehen.[26] Also keine Angst vor Überfall und Autounfall, schau dich eher besser auch auf deinem Teller um!

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„Menschen sind Fleischfresser!“

Arteriosklerose kann sich laut Aussage des führenden amerikanischen Kardiologen Dr. William C. Roberts nur bei biologischen Pflanzenfressern ausbilden.[27] Da wir diese Krankheit ausbilden können, bedeutet dies, dass wir in biologischer Sicht eindeutig Pflanzenfresser sind und dementsprechend Fleisch vornehmlich meiden sollten. Fleischfresser wie Wölfe, Bären und Katzen, und Allesfresser wie Schweine und Ratten können diese Krankheit bei erhöhtem Konsum von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren nicht bekommen.[28]

Was neben diesem Fakt außerdem noch darauf hindeutet, dass wir uns hauptsächlich von Pflanzen ernähren sollten:

• Wir haben keine Klauen.
• Wir haben keine scharfen, sondern flache Zähne zum Malmen.
• Wir können unseren Kiefer seitlich bewegen. Wir haben einen sehr langen Verdauungstrakt.
• Wir haben in unserem Speichel vermehrt Enzyme, die vornehmlich pflanzliche Nährstoffe zerteilen (Amylase zerteilt Kohlenhydrate).[29]

Bei Fleischfressern sehen diese Attribute anders aus. Falls du es mir nicht glaubst, setz dich doch einfach mal mit Nachbars Hauskatze zusammen und vergleicht eure Körper miteinander – der Unterschied ist beinahe verblüffend.

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„Fleisch ist wichtig für unsere Ernährung!“

Bei der Beurteilung der Qualität eines Lebensmittels muss man dieses stets als Ganzes betrachten. Du würdest dir beispielsweise sicherlich keinen Laptop mit der Lüfterlautstärke eines Flugzeugs kaufen, nur weil er ansonsten gut funktioniert.

Wer Fleisch nur wegen des Eisens, des Proteins, oder des Vitamin B12 isst, hat einen genauso schlechten Handel gemacht.

In beiden Fällen kommt dir ein bisschen was zugute, doch in gleichem Maß wird dir auch an Lebensqualität genommen – wenn nicht heute, dann vielleicht in zehn Jahren. Fleisch ist daher meiner Meinung nach insgesamt schlichtweg nicht als gesunde Quelle für unsere Nährstoffe zu betrachten!

Von allen Fleischsorten gehört weißes Fleisch, wie das von Hühnern noch am ehesten zu den verträglichen. Zumindest wurde es von der WHO nicht als krebserregend eingestuft und hat auch weniger gesättigte Fettsäuren als die übrigen Sorten.

Aber auch hierbei muss man beachten, was in dem gesamten Paket geliefert wird. Dazu zählen unter anderem Antibiotikarückstände und die Gefahr einer Salmonellen-Infektion.[30] [31] Beides Dinge, auf die man getrost verzichten kann.

Alle Nährstoffe aus Fleisch können wir uns auf anderem Wege gesünder und ohne Nebenwirkungen zuführen. Fleisch ist in dieser Hinsicht absolut unnötig für unsere Ernährung und aufgrund der vielen Risiken ist es keinesfalls als gesund einzustufen.
Geringe Mengen kann der Körper tolerieren, doch wieso sollte man sich den Risiken aussetzen, wenn es doch wesentlich gesündere und genauso leckere pflanzliche Alternativen gibt?

Für einen schrittweisen Verzicht auf Fleisch kannst du dir mittlerweile in jedem Supermarkt Ersatzprodukte aus Soja oder Seitan (bzw. Gluten) besorgen.

Probier’s doch einfach mal aus! Im schlimmsten Fall musste ein Huhn weniger sein Leben lassen.

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Bis ganz bald!

P.S.: Hier findest du noch eine Grafik zum Thema „Ist Fleisch gesund?“ für deine Pinnwände bei Pinterest. Am besten gleich abspeichern und später einfach wiederfinden!

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Quellen: