Die wichtigsten Nährstoffe | Ernährung

In diesem Beitrag teilt Mel mit dir die wichtigsten Nährstoffe, die du für eine gut geplante und gesunde vegane Ernährung brauchst und wo diese in welcher Menge zu finden sind.


Vegane Ernährung: Welche Nährstoffe sind die wichtigsten und sollten auf keinen Fall in deiner Diät fehlen? Alles über Vitamin B12, Eisen, Jod und Co. | Ricemilkmaid Blog

Viele Veganer – und da war ich selbst keine Ausnahme – verfallen durch die ersten positiven Auswirkungen ihrer Ernährungsumstellung in eine potenziell gefährliche Grundhaltung: Sie denken die vegane Ernährung sei der Heilige Gral unter den Ernährungsweisen und von nun an seien sie bei Bazillen und Viren fein aus dem Schneider.

Die wichtigsten Nährstoffe werden beim Start in eine vegane Ernährung oft vernachlässigt. Halten wir daher gleich zu Beginn des Beitrags ein paar wichtige Fakten fest:

Eine vegane Ernährung kann äußerst gesundheitsfördernd sein! Eine ungeplante vegane Ernährungsweise hat ihre Risiken! Vegetarische und omnivore Ernährungsweisen können ebenfalls sehr gesund oder eben schädlich sein! Eine vegane Ernährung ist per se keine Mangelernährung!


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Woher bekommst du deine Nährstoffe?

Worauf kommt es also an? Dazu ein kleiner Exkurs: Damit die unzähligen Vorgänge in unserem Körper auch reibungslos funktionieren können, brauchen unsere Zellen die richtigen Nährstoffe – logisch. Da unsere Welt ein komplexes und trotzdem zusammenhängendes System ist, finden sich diese in Pflanzen und Lebewesen.

Pflanzen ziehen und entwickeln ihre Nährstoffe aus Erde, Luft und Wasser – Menschen und Tiere essen diese Pflanzen und gelangen wiederum auf diesem Weg an die Nährstoffe.

Andere Lebewesen zu essen, bedeutet in diesem Sinne also stets einen Umweg zu seinen Nährstoffen zu gehen. Fische enthalten beispielsweise viele Omega-3 Fettsäuren, da sie sich von Algen ernähren, die diese enthalten.[1]

Man lernt aus diesem Umstand also, dass wichtige Nährstoffe sowohl aus Pflanzen als auch Tieren gewonnen werden können.


Schädliche Stoffe in der Ernährung

Allerdings gibt es in unserer Welt auch viele Stoffe, die nichts in unserem Körper verloren haben – auch logisch, oder?

Diese gelangen vor allem beim Verzehr von tierischen Lebensmitteln in unsere Körper. Das sind dann entweder solche, von denen wir selbst als Lebewesen bereits genügend produzieren und von welchen ein Übermaß in unseren Körpern zu Problemen führen kann (bspw. Hormone aus Milchprodukten, oder Cholesterin aus tierischen Produkten im Allgemeinen), oder solche, die generell schädlich für uns sind (bspw. Schwermetalle aus Fisch oder Krankheitserreger aus Fleisch).

Eine rein pflanzliche Ernährung umgeht solche Risikofaktoren größtenteils, liefert allerdings keinen Freifahrtsschein für die absolute Gesundheit. Denn nur weil man besagte Schadstoffe meidet, heißt das noch lange nicht, dass man die wichtigsten Nährstoffe zu genüge zu sich nimmt.

Daher Augen auf! (Eigentlich ja „Ohren gespitzt“, aber in einem rein schriftlichen Beitrag käme mir das doch komisch vor – ihr wisst also, was ich meine.)


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Die wichtigsten Nährstoffe in einer veganen Ernährung

In einer rein pflanzlichen Ernährung sollte man für eine optimale Gesundheit besonders bewusst auf die ausreichende Zufuhr folgender Nährstoffe achten:

Calcium

1000 mg täglich ²
ab 19 Jahren

Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Nüsse, Kerne, angereicherte pflanzliche Milch ³ ⁴

Jod

200 µg täglich ⁵
von 19 bis 51 Jahren

Jodiertes Salz, Meeresalgen

Eisen

ca. 18 mg täglich bei menstruierenden Frauen
ca. 8 mg täglich bei Männern ab 19 Jahren
⁷ ⁸

Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Sojaprodukte, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Tomaten, Nüsse, Samen

Bessere Eisenaufnahme durch viel Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Grünem Blattgemüse, Paprika, Blumenkohl ¹⁰

Omega 3

0,5 bis 0,7 % der Kalorien täglich ¹¹ ¹²
ab 19 Jahren
Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 = 4:1
¹³

Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen, Soja, Rapsöl ¹⁴

Vitamin A

6 mg (Männer) / 4,8 mg (Frauen)
des Provitamin-A Beta-Carotin
¹⁵ ¹⁶
ab 19 Jahren

Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mango, Brokkoli, Spinat, Aprikosen ¹

Protein + Lysin

0,8 g Protein mit 38 mg Lysin
pro kg gesundem Körpergewicht
¹⁸ ¹⁹
ab 19 Jahren

Proteinquellen mit hohem Anteil der Aminosäure Lysin: Tofu, Tempeh, Sojafleisch, Linsen, Bohnen, Erbsen, Seitan, Quinoa, Amaranth, Pistazien, Kürbiskerne ²⁰

Folgende Vitamine bekommt man als Veganer nicht aus Lebensmitteln:

Vitamin D

15 µg (600 IU) bis 25 µg (1000 IU) täglich ²¹ ²²

Im Sommer: Bei heller Haut 10-15 Minuten, bei dunkler Haut 20 Min in der Sonne zwischen 10-14 Uhr; ansonsten Supplementierung notwendig ²³

Vitamin B12

2500 µg Cyanocobalamin 1-mal die Woche ²⁴

Supplementierung notwendig

Natürlich ist jeder einzelne Nährstoff den ein gesunder Körper benötigt wichtig für uns. Diese Auswahl zeigt die Nährstoffe, die insbesondere bei Veganern, welche sich mit Ernährung weniger gut auskennen, zu kritischen Stoffen werden können. Meine Hoffnung ist daher genau diesen Menschen mit dieser Übersicht helfen zu können.

Übrigens: Falls du nie weißt, welche Lebensmittel du am besten immer im Haus haben solltest, um gesunde vegane Rezepte zu zaubern, solltest du dir vielleicht mal meine ultimative vegane Einkaufsliste anschauen. Einfach auf das Bild klicken, beim Newsletter anmelden und die Einkaufsliste kommt gratis direkt in dein Postfach geflattert!


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Ist die vegane Ernährung gefährlich?

Ich finde es immer wieder sehr schade, wenn aufgrund von fehlendem Wissen in diesem Bereich einzelne Veganer oder auch Vegetarier einen Mangel ausbilden und auf Basis dessen dann die gesamte fleischlose Ernährungsweise als Mangelernährung abgestempelt wird.

Ich kann es nicht oft genug betonen: Das ist sie nicht! Warum ich davon überzeugt bin, erkläre ich dir in diesem Beitrag genauer. Außerdem werden noch einzelne Beiträge zu den aufgelisteten Nährstoffen oben folgen.

Zuletzt möchte ich festhalten: Eine rein pflanzliche, vollwertige Ernährung gepaart mit der Supplementierung von Vitamin B12 und Vitamin D ist meiner Meinung und Erfahrung nach die gesündeste für uns Menschen.

Diese Meinung teilen unter anderem die Experten in Ernährungswissenschaft und Gesundheit Dr. T. Colin Campbell, Dr. Neal Barnard, Dr. Caldwell B. Esselstyn, Dr. John A. McDougall, Dr. Michael Greger, sowie die Experten im Zusammenhang mit veganer Ernährung Jack Norris R.D. und Ginny Kisch Messina R.D.

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Achtest du darauf in deiner Ernährung die wichtigsten Nährstoffe abzudecken? Oder fällt es dir generell eher schwer?


Bis ganz bald!

P.S.: Hier findest du noch eine Grafik zum Thema „Die wichtigsten Nährstoffe für Veganer“ für deine Pinnwände bei Pinterest. Am besten gleich abspeichern und später einfach wiederfinden!

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Quellen:

About Mel

Ich bin fasziniert von der Heilkraft, die Ernährung und Lebensstil haben können. Mit meinen Beiträgen möchte ich dir zeigen, was dich krank und was dich gesund und fit machen kann, deswegen bin ich hier auf dem Ricemilkmaid Blog für die ernährungswissenschaftlichen Themen zuständig.

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