Vitamin D: Der komplette Guide | Ernährung

In diesem Beitrag fasst Mel dir alles, was du über Vitamin D wissen musst zusammen. Dieses wichtige Thema ist nicht nur für vegan lebende Menschen relevant – jede Person unserer Breitengrade kann von diesem Wissen gesundheitlich profitieren. Außerdem wartet eine Infografik mit den wichtigsten Fakten rund um Vitamin D am Ende des Beitrags auf dich.

Was ist Vitamin D?

Eigentlich ist Vitamin D gar kein Vitamin. Die können nämlich grundsätzlich nicht vom Körper selbst produziert werden. Die Herstellung von Vitamin C überlassen wir daher lieber dem Apfel oder der Paprika, da der Körper das Rezept dafür nicht kennt. Das Vitamin-D-Rezept ist ihm jedoch bekannt.


Rezept für Vitamin D3:

Nehme 7-Dehydrocholesterin in deiner Haut und lass es von der Sonne (UV-B-Strahlen) bestrahlen. Du erhältst dadurch das Prävitamin D3. Aus dem Prävitamin D3 nun mithilfe thermischer Isomerisierung das Vitamin D3 herstellen. Voilà! [1]

Vitamin D ist daher genau genommen ein Hormon und kein Vitamin. Da es jedoch besonders wichtig für uns ist und unsere moderne Lebensweise zu einer unzureichenden Eigenversorgung führt, wird es als Vitamin bezeichnet.

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Was macht Vitamin D im Körper?

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Regulieren des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels. Die meisten Zellen im Körper haben Vitamin-D-Rezeptoren und viele können Vitamin D in seine bioaktive Form umwandeln. Das spricht für die vielseitige Einsetzung und Beteiligung von Vitamin D im Körper. Es ermöglicht durch seine Anwesenheit auch viele wichtige Prozesse, ohne aktiv an diesen teilzunehmen. [2] [3]

Vitamin D ist ein wichtiges Hormon für unheimlich viele Körperfunktionen. Alles Wissenswerte über Vitamin D findest du in diesem Beitrag. Am Ende wartet auch eine Infografik auf dich. Klick dich gleich zum Beitrag!


Was bewirken ausreichende und mangelnde Vitamin-D-Versorgung?

Besonders wichtig ist Vitamin D für unsere Knochengesundheit. Ein Mangel hängt daher oftmals mit Knochenerweichung zusammen. Auch die Entstehung von Krebs und Autoimmunkrankheiten, wie Diabetes Typ 1 oder multiple Sklerose, stehen mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung. Sogar Depressionen (und andere neurokognitive Störungen) können entstehen. [4]


Welche Formen von Vitamin D gibt es?

Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Vitamin D2 wird typischerweise aus Hefe gewonnen. Auch in Pilzen ist es zu finden – die haben nämlich auch ein Rezept, womit sie es mithilfe der Sonnenstrahlung herstellen können.

Vitamin D3 wird hingegen von Pflanzen und Tieren (hierzu zählen auch Menschen) produziert. In Nahrungsergänzungsmitteln wird es klassischerweise aus Schafwolle gewonnen – vegane Optionen gibt es allerdings auch genügend.


Ist Vitamin D2 oder D3 besser für uns?

Beide Formen können genutzt werden, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Vitamin D3 ist jedoch in hoher Konzentration, wie man sie bei einem Mangel einsetzt, effektiver. In Studien hat man außerdem bisher nur bei Vitamin D3 einen Zusammenhang mit einer gesteigerten Lebensspanne feststellen können. Momentan scheint Vitamin D3 aus diesen Gründen die bessere Wahl zu sein. [5] [6]

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Wodurch kann man seinen Vitamin-D-Bedarf decken?

Wie gesagt braucht der Körper Sonnenlicht um Vitamin D selbst zu produzieren – genau genommen die UV-B-Strahlen im Sonnenlicht. Auf diese Strahlen trifft man auch im Sonnenstudio. Der Körper kann daher (rein theoretisch) über Sonnenbäder im Freien und bei Sonnenstudiobesuchen – nach dem oben gezeigten Rezept – Vitamin D herstellen.

(Nahrungs-) Ergänzungsmittel mit Vitamin D sind eine weitere und sehr wichtige Quelle. Nahrungsmittel wiederum liefern grundsätzlich leider nur wenig Vitamin D, weshalb sie hierbei kaum eine Rolle spielen.

Wie oben schon gesagt, produzieren auch Pilze effektiv Vitamin D, allerdings werden sie in der modernen Landwirtschaft kaum genügend Sonnenlicht ausgesetzt, um ausreichend davon zu produzieren.

Fun Fact: Man kann seine Pilze auch selbst mit einer UV-Lampe bestrahlen, um ihnen zur Vitamin-D2-Produktion zu verhelfen. [7] Aber wer möchte seine Pilze schon eine Stunde lang sonnenbaden, bevor man sie ins Essen schnippelt?


Welche Vitamin-D-Quelle ist die Beste?

Die einzelnen Quellen haben ihre Vor- und Nachteile, hier eine kleine Zusammenfassung:

Sonnenlicht im Freien:

Der Bezug von Vitamin D durch Sonnenlicht ist kostenlos und man kann keine Überdosierung des Vitamins (bzw. Hormons) dadurch bekommen. Man genießt zusätzlich viele andere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Blutdruck lindernde Wirkung oder die Regulierung der Melatoninausschüttung, die für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus und einen guten Schlaf zuständig ist. [8]

Nachteile gibt es allerdings auch: Die Haut altert schneller unter Sonneneinstrahlung, unsere Augen können geschädigt werden und da Sonnenstrahlung als karzinogen eingestuft wird (genauso wie z. B. verarbeitetes Fleisch oder Tabak), kann sie zu Krebs führen. Genau genommen zu Hautkrebs, insbesondere zum sogenannten Melanom (schwarzer Hautkrebs). [9]

Außerdem ist die Effektivität sehr unterschiedlich. Sie hängt von vielen Faktoren, wie z. B. Jahreszeit, Tageszeit, Breitengrad, Höhenlage, Luftverschmutzung, Hautpigmentation, Alter, Nutzung von Sonnenschutz und Einstrahlung durch Glas oder Plastik ab.

Sonnenbank:

Von der Sonnenbank kann man nach heutigem Wissensstand nur abraten. Die Vitamin-D-Versorgung ist hier zwar möglich, das Risiko für eine Hautkrebserkrankung jedoch viel zu hoch. [10] Im Marketing nutzt die Sonnenstudiobranche ähnliche Mittel wie die Tabakindustrie, um die negativen Effekte zu verschleiern – davon sollte man sich keinesfalls reinlegen lassen. [11]

Menschen sind außerdem gefährdet eine Sucht nach Sonnenstrahlung (UV-B-Strahlung) auszubilden. Bei denjenigen, die sich sehr regelmäßig auf die Sonnenbank legen, kann eine solche Sucht – die mit der Ausschüttung von Endorphinen zusammenhängt – klar erkannt werden. [12] [13] So eine Sucht wird das Risiko der Hautkrebserkrankung meist stark vergrößern – Vorsicht ist also geboten. Auch der Geldbeutel dankt es dir.

Ergänzungsmittel:

Bei Supplements hat man – um das vorwegzunehmen – die scheinbar beste Risiko-Vorteil-Balance. Die Kosten sind relativ gering und die Überdosierung ist zwar möglich, tritt jedoch erst bei sehr hohen Werten (täglich 10 000 IU) ein. Außerdem ist es gut zu wissen, dass nicht jedes Supplement hält, was es verspricht – achte also auf einen zuverlässigen und qualitativen Anbieter.

Beim Decken des Tagesbedarfs ist ein Supplement das ganze Jahr über am zuverlässigsten und nachweislich auch sehr effektiv.

Zusammengefasst: Sonne ist super, aber bitte nicht übertreiben! Sonnenbank, nein danke! Supplements – in richtiger Qualität – sind effektiv und eine gute Wahl.

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Was muss ich tun, um meinen Bedarf zu decken?

Wer an einem sonnigen Örtchen in relativer Nähe zum Äquator wohnt und sich viel an der freien Luft bewegt, braucht sich kaum Sorgen zu machen. In Deutschland und Ländern in ähnlich hohen Breitengraden, in denen man kaum im Freien, sondern im Büro arbeitet, ist die Vitamin-D-Versorgung jedoch ein Problem.

Bei uns reicht die Sonnenstrahlung nur im Sommer (April bis September) zu bestimmten Tageszeiten (mittags) für die ausreichende Versorgung aus. Hierbei kann man jedoch nur ganz schwammig Richtwerte ausgeben, da es – wie oben gesagt – sehr viele individuelle Faktoren gibt, die die körpereigene Produktion beeinträchtigen können.

Wer bis September noch fleißig Sonne getankt hat, wird jedoch auch bis spätestens Ende Dezember (die Halbwertszeit von Vitamin D liegt bei ca. 6 Wochen) alle Vorräte aufgebraucht haben. Spätestens dann sollte man zum Supplement greifen!


Wie viel Vitamin D sollte ich von September bis April einnehmen?

Offizielle Stellen empfehlen hier Werte um die 800 IU (IU steht für International Units) täglich. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen allerdings ganz klar, dass dieser Wert wesentlich zu niedrig ist. Zustande kommen die niedrigen Zahlen u. a. da sie nur einer Knochenschädigung verbeugen sollen – jedoch nicht auf optimale Gesundheit ausgerichtet sind.

Um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel erhalten zu können (Erhaltungsdosis), sollte man zwischen 3000 und 6000 IU täglich einnehmen. [14] [15] Ein ungefährer Richtwert liegt hierbei bei 50 IU pro Kg Körpergewicht. Bei einem Mangel, bzw. zu Beginn der Supplementierung (Therapiedosis) kann man anfangs auch bis zu 10 000 IU täglich einnehmen und die Dosis, dann verringern.

Der genaue Bedarf kann anhand des eigenen 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegels ermittelt werden – am besten beim nächsten Arztbesuch checken lassen! Es ist wichtig den 25-Hydroxyvitamin D Wert bestimmen zu lassen, nicht den 1,25-Dihydroxivitamin D Wert. Letzterer ist nur bei der Aussage über das bioaktive Vitamin D (welches allerdings erst in den Zellen gebildet wird), jedoch nicht über den Gesamtspiegel im Blut, aussagekräftig. [16]

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Wie hoch ist der optimale Vitamin-D-Spiegel?

Ein optimaler Spiegel liegt laut Studien zwischen 30 und 60 ng/ml (bzw. 75 und 150 nmol/l). Je höher der Wert in dieser Spanne ist, desto weniger scheint er in Zusammenhang mit Erkrankungen zu stehen. [17] Das untere Ende kann bei ca. 1000 bis 2000 IU pro Tag erreicht werden – doch es kann gern noch ein ganzes Stück mehr sein!

Traditionell lebende Bevölkerungen in Ostafrika wurden untersucht und es wurde festgestellt, dass hier der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel bei ca. 46 ng/ml (115 nmol/l) lag. Interessanterweise ist das auch der Wert, den Mütter brauchen, um eine ausreichend hoch dosierte Muttermilch zu geben (momentan ist die Vitamin-D-Supplementierung bei der Säuglingsentwicklung Standard). [18]

Beim nächsten Bluttest sollte man also ruhig mindestens die 46 ng/ml anpeilen. Problematisch wird es übrigens erst ab 100 ng/ml. [19] Wie viel IU du dafür täglich einnehmen solltest, ist schwer zu verallgemeinern. Daher scheint ein Wert zwischen 3000 und 6000 IU und die regelmäßige Kontrolle erst mal die beste Lösung zu sein.


Welches Vitamin-D-Supplement sollte ich wählen?

Es gibt viele unterschiedliche Vitamin-D-Präparate auf dem Markt. Sie unterscheiden sich im Wirkstoff (Vitamin D2 [vegan], Vitamin D3 [vegan oder nicht vegan]), in der Einnahmeform (Tropfen, Kapseln, Tabletten), in der Dosierung (bis zu 20 000 IU), ihrer Zusammensetzung mit anderen Wirkstoffen und natürlich auch in ihrer Qualität.

Zusammensetzung mit anderen Wirkstoffen:

Eine besonders ertragreiche Kombination mit Vitamin D liefert Vitamin K2. Die beiden unterstützen sich im Körper gut. Vitamin K sorgt dafür, dass das Vitamin D alle seine Aufgaben erledigen kann. Wenn man viel Vitamin D einnimmt, benötigt man daher auch genügend Vitamin K2.

Wie viel Vitamin K2 das genau sein sollte, ist wissenschaftlich nicht eindeutig herausgearbeitet – Dr. Jörg Schweikart empfiehlt bspw. 100 – 200 µg pro Tag mit Vitamin-D-Ergänzung.[20]

Vitamin K1 bekommt man u. a. reichlich aus grünem Blattgemüse, Brokkoli und Kichererbsen und es kann in Vitamin K2 umgewandelt werden, welches man sonst fast ausschließlich in tierischen Produkten findet. Eine vegane Vitamin-K2-Quelle ist Nattō – ein japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen. Vitamin K2 gibt es in unterschiedlichen Formen, die scheinbar wirksamste Form nennt sich MK7.[21]

Einnahmeform:

Sowohl Vitamin D als auch Vitamin K sind fettlöslich – die Eselsbrücke für die fettlöslichen Vitamine E,D,K und A lautet übrigens „EDEKA“. Daher lassen sie sich besonders gut in Verbindung mit einem Öl, das man in Tropfenform einnehmen kann, vom Körper aufnehmen. Die Unterschiede erscheinen jedoch nicht gewaltig, also wähle das, was dir am besten liegt. [22]

Zusammenfassung

Wirkstoff und Dosierung haben wir bereits weiter oben geklärt, daher können wir jetzt zusammenfassen, wie das scheinbar wirksamste (und vegane) Supplement aussehen sollte:

  • Vitamin D3 aus veganer Quelle (z.B. Flechten)
  • Dosierbarkeit für Mengen von 3000 IU bis 6000 IU
  • Kombination mit Vitamin K2 (ca. 100 – 200 µg pro Tag mit Vitamin D Ergänzung, Form MK7)
  • Vitamin K2 aus veganer Quelle (Nattō)
  • Einnahmeform in Tropfen (Öl)
  • Natürlich, ohne Zusätze, Bioqualität

Eine Liste mit unterschiedlichen Supplementen im Test findest du z. B. hier.


Vitamin D als Infografik

Um die Infografik in voller Größe zu öffnen, klicke einfach auf das Bild. Speichere sie dir ab und verteile sie an deine Familie und Freunde und poste sie in Foren und Gruppen, wenn es zu einer Diskussion über das Vitamin D kommt.

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Vitamin D ist ein wichtiges Thema – spread the message!

Wenn du dich durch den Beitrag gelesen hast, dann bist du jetzt hoffentlich ein Vitamin-D-Profi und gut gewappnet für den nächsten Winter. Leider ist das Vitamin-D-Thema noch bei vielen unbekannt, also zögere nicht, dein neues Wissen mit anderen zu teilen!

Vielen Dank fürs Lesen

Signature-Mel

P.S: Hier hast du noch eine Grafik für deine Pinnwand bei Pinterest für das Thema „Vitamin D“. Gleich abspeichern!

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Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4536937/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/

[5] http://www.tevak.org/pdf/dergi/2012/pdfsno2/23_2_61_61.pdf

[6] http://nutritionfacts.org/video/is-vitamin-d3-better-than-d2/

[7] http://nutritionfacts.org/video/is-vitamin-d3-better-than-d2/

[8] https://www.nutritionfacts.org/video/the-best-way-to-get-vitamin-D-sun-supplements-or-salons

[9] https://www.nutritionfacts.org/video/the-best-way-to-get-vitamin-D-sun-supplements-or-salons

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22833605

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20138395

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19254653

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Skin+endorphin+mediates+addiction

[14] http://www.vitamind.net/dosierung/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4536937/

[16] http://www.aafp.org/afp/recommendations/viewRecommendation.htm?recommendationId=140

[17] http://nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-D-based-on-natural-levels/

[18] http://nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-D-based-on-natural-levels/

[19] http://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-D-should-you-take/

[20] http://www.vitamind.net/vitamin-k/

[21] http://www.vitamind.net/vitamin-k/

[22] http://www.vitamind.net/vitamin-k/

About Mel

Ich bin fasziniert von der Heilkraft, die Ernährung und Lebensstil haben können. Mit meinen Beiträgen möchte ich dir zeigen, was dich krank und was dich gesund und fit machen kann, deswegen bin ich hier auf dem Ricemilkmaid Blog für die ernährungswissenschaftlichen Themen zuständig.

8 thoughts on “Vitamin D: Der komplette Guide | Ernährung

  1. Ein guter Artikel, der super zusammenfasst, was ich auch online recherchiert habe nachdem mir letztens ein Vitamin D Mangel nachgewiesen wurde im Blut.. 🙁 Muss mich noch für ein Präparat entscheiden.
    Liebe Grüße,
    Ela

    1. Hey Ela, vielen Dank für dein Feedback! Immerhin ist die Feststellung schonmal der erste Schritt zur Besserung – von daher weiterhin viel Erfolg dabei! LG, Mel

  2. Genial! Bin gerade von Deutschland weiter in den Norden gezogen. Momentasn wird es hier um halb 4 wirklich dunkel und mein Körper signalisiert mir direkt ‚boa müdeeeee‘. Nach einem kleinen Tief wird es gegen 17.00 meist besser.

    Ich werde mich ganz bestimmt mal umschauen, wo ich gute Präparate finden kann 🙂

  3. Liebe Cosima, lieber Mel,

    ich bin mal wieder absolut begeistert – Wahnsinn, einfach Wahnsinn, wie viel Zeit und Energie ihr in eure Artikel steckt! Wunderbar – ich habe nämlich vor kurzem beschlossen, auch Vitamin D zu supplementieren, weil ich glaube, dass das vor allem in den Wintermonaten eine sehr sinnvolle Sache ist.
    Danke euch für die mal wieder toll aufbereiteten Informationen! 🙂

    Liebe Grüße
    Jenni

    1. Hey Jenni! Vielen herzlichen Dank für den wunderschönen Kommentar! Herzerwärmend, das so zu hören. 🙂 Super, dass du dir auch schon um die Vitamin D Versorgung Gedanken gemacht hast! LG, Mel

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