Vitamin B12: Der komplette Guide für Veganer

In diesem Beitrag räumt Mel mit den Mythen und dem Chaos rund um das Vitamin B12 auf und erklärt dir alles, was du als Veganer über dieses wissen musst.

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Vitamin B12 sorgt in letzter Zeit für reichlich Trubel. Dank der Verbreitung des veganen Lebensstils ist der Vitalstoff zu einem richtigen Superstar geworden.

Hinter zahlreichen Artikeln und Schlagzahlen über das Thema steckt leider nur die unfundierte, medientypische Angstmacherei.

Manchmal trifft man jedoch auch auf sinnvolle Beiträge, die eine objektive, umfassende und wissenschaftliche Betrachtung des Vitamins abliefern.

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Woher kommt Vitamin B12?

Das Vitamin kann nicht von unserem Körper hergestellt werden, weshalb wir uns darauf verlassen müssen, dass jemand anderes es für uns herstellt. Damit sind nicht etwa Tiere oder Pflanzen gemeint, sondern winzige Bakterien. Nur Bakterien können Vitamin B12 herstellen.

Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B12, da es von Bakterien in ihren Darmtrakten hergestellt wird. Sie sind allerdings nicht als sicherste Quelle für das Vitamin anzusehen, da sie, wie ich dir im Beitrag „ ist Fleisch gesund?“ gezeigt habe, auch viele negative Effekte mit sich bringen.[1] [2]

Auch im menschlichen Darmtrakt befinden sich B12 produzierende Bakterien, jedoch sitzen diese zu weit am Ende des Darms, sodass all das wertvolle B12 nicht mehr in das Blut aufgenommen werden kann und mit dem Stuhl ausgeschieden wird.

Und falls du gerade das Gleiche gedacht hast wie ich: Ja, man könnte seinen Vitamin-B12-Bedarf mit seinem eigenen Kot decken.[3] Machen Affen übrigens. Ist aber trotzdem nicht zu empfehlen und wir haben besser Lösungen gefunden!

Normalerweise befinden sich die besagten Bakterien übrigens auch in der Erde und auf Pflanzen, doch durch die moderne Agrarwirtschaft und die dadurch entstehende Sterilität unserer Lebensmittel wurden Vitamin B12 produzierende Bakterien aus diesen Bereichen leider völlig verbannt.

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Welche Funktionen erfüllt Vitamin B12?

Das Vitamin fungiert als Koenzym – es hilft Enzymen bei ihrer Arbeit.

Knackig zusammengefasst ist es in diesem Zusammenhang wichtig für die Funktion des Nervensystems, die Blutbildung, die DNA-Synthese und die Zellteilung, (indem es die Aminosäure Homocystein abbaut und Methylmalonsäure und Leucin umwandelt).[4]

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Was geschieht bei einem Vitamin-B12-Mangel?

Führen wir hierzu eine wunderschöne Superhelden-Metapher ein: Vitamin B12 (Batman) kämpft in unserem Körper (Gotham) zusammen mit Vitamin B6 (Robin) und Vitamin B9 (Batgirl) gegen den Bösewicht Homocystein (Joker).

Ist unser Superhelden Trio nicht ausreichend präsent, oder fehlt einer von ihnen sogar ganz, dann übernimmt der fiese Joker (Homocystein) langsam die Überhand, was natürlich zu reichlich Problemen führt.[5] [6]

Eine weitere Gegnerin von Batman und seinen Gehilfen (B6, B9, B12), ist in diesem Zusammenhang die Aminosäure Methionin (Harley Quin), da sie dem Joker (Homocystein) dabei hilft seine Präsenz in Gotham (Körper) zu erhöhen.

Einen dritten Verbündeten für Batman hingegen stellen Ballaststoffe (sagen wir mal Catwoman) dar.

Sind in Gotham nun eher Batman, Robin, Batgirl und Catwoman aktiv, läuft alles bestens. Haben aber Joker und Harley Quin die Oberhand im Kampf, steigt Jokers Präsenz in der Stadt (Homocystein-Wert im Blut). Dies führt beispielsweise zu einem erhöhten Risiko für Demenz und Alzheimer sowie Herzkreislaufkrankheiten (bzw. Chaos in den Straßen Gothams).[7] [8]

Nicht nur im Kampf gegen den Joker ist Batman wichtig für seine Stadt Gotham. Ist er (Vitamin B12) abwesend gibt es natürlich auch etliche andere Probleme zu denen im übertragenen Sinne u.a. Energielosigkeit, verschwommene Sicht, schlechtes Erinnerungsvermögen und sogar Halluzinationen gehören können.[9]

Unterstützt man Batman jedoch bei seinen Aufgaben, wird er – wie jeder weiß – mit dem Joker und allen übrigen Bösewichten locker fertig.

Diese Unterstützung leistet du am besten indem du:

• Vitamin B12 wie unten beschrieben ergänzt!
• Vitamin B6 u.a. über Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse und Obst zu dir nimmst![10]
• Vitamin B9 (Folsäure) über Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse zu dir nimmst![11]
• Viele Ballaststoffe u.a. durch Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in deine Ernährung einbindest!
• Wenig bis keine Lebensmittel mit besonders viel Methionin, sprich tierische Lebensmittel, zu dir nimmst!

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Was sind Vitamin B12 Analoga?

Hier passt unsere Metapher auch wunderbar: Batman wird von vielen Leuten in realer und fiktiver Welt nachgeahmt. Dazu passend ein echter Klassiker: „Ich sage nicht, dass ich Batman bin, ich sage nur, dass man uns nie zur gleichen Zeit in einem Raum gesehen hat!“

Auch Vitamin B12 hat seine Nachahmer, die wie bei Batman allerdings nicht den gleichen wichtigen Effekt erzeugen können.

Hierzu zählen sogenannte inaktive Vitamin-B12-Analoga, wie sie in Algen und Hefen vorkommen.

Sie ähneln dem aktiven Vitamin B12 lediglich in ihrer chemischen Struktur, liefern jedoch keinen Ersatz für die wichtigen Funktionen, die es erfüllt. Tatsächlich können sie sogar schädlich für die Vitamin-B12-Aufnahme sein, da sie sich an Transportmoleküle binden können, die eigentlich für aktives Vitamin B12 vorgesehen sind.

Dies bedeutet, dass eine erhöhte Vitamin-B12-Analoga-Zufuhr eine schlechtere Aufnahme des Vitamins bedingt.[12] Lasst euch also nicht von Werbungen beeinflussen, die euch verkaufen wollen, dass bspw. Bierhefe oder Spirulina-Algen aktives B12 enthalten – ist nämlich nicht wahr.

Allerdings gibt es derzeit mit der sogenannten Quecke, einer Gräserart, einen neuen Hoffnungsträger unter den pflanzlichen „B12-Lieferanten“!

Laut Aussage eines Artikels des Vegan Magazins enthalte diese nämlich tatsächlich ein bioaktives Vitamin B12.[13] [14]

Bevor man sein Schicksal jedoch in die Hände dieser kleinen Pflanze legt, sollte man lieber weitere Studien zu Queckenkonsum und dem damit verbundenen B12-Spiegel abwarten. Die Leibniz Universität in Hannover plant übrigens momentan eine solche Studie, vielleicht eignest du dich als Proband? [4]

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Welche Formen von Vitamin B12 gibt es?

Vitamin B12 wird unter Experten auch Cobalamin genannt. Es hat eine bestimmte chemische Grundstruktur. An diese Grundstruktur können sich weitere Moleküle binden. Man unterscheidet dann je nach Bindung in unterschiedliche Cobalamin-Arten:

• Adenosyl-Cobalamin
• Methyl-Cobalamin
• Hydroxy-Cobalamin
• Aquo-Cobalamin
• Cyano-Cobalamin

Adenosyl- und Methyl-Cobalamin sind die einzigen bioaktiven Formen des Vitamins. Hydroxy-, Aquo- und Cyano- (Eselsbrücke: Die drei, die sich stark nach Wasser-Pokémon anhören) Cobalamin können jedoch in die aktiven Formen umgewandelt werden.

Cyano-Cobalamin ist die einzige nicht natürliche, also synthetische Form. Daher und aufgrund des oft als schädlich eingestuften Cyanid-Anteils, steht es oft in der Kritik.[15] Auf der anderen Seite ist es sehr gut erforscht, wirksam, günstig, weniger lichtempfindlich als die übrigen Arten und der Cyanid Anteil ist wesentlich zu gering um eine Vergiftung bewirken zu können.[16] [17]

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Wie sollte man Vitamin B12 zu sich nehmen?

Vitamin B12 zu sich zu nehmen ist heutzutage leicht und günstig. Du kannst es über Zahnpasta, Lutschtabletten, Kapseln, angereicherte Lebensmittel und Injektionen zu dir nehmen. Wie so oft führen viele Wege nach Rom.

Drei Beispiele, wie du deinen Bedarf decken könntest:

• Täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 250 µg einnehmen.
• Wöchentlich ein Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 2500 µg einnehmen.
• Täglich mehrfach angereicherte Lebensmittel (z.B. manche Soja-Milch) zu sich nehmen.

Je nach Aussage benötigt unser Körper mal 2,4 µg[18], mal 3 µg[19] und mal 4 bis 7 µg[20] am Tag. Um auf der sicheren Seite zu sein, gehen wir also am besten von 4 bis 7 µg am Tag aus.

Dem Mathe-Ass fällt nun sicherlich auf, dass in diesem Fall 250 µg täglich, oder 2500 µg wöchentlich, wie gerade von mir empfohlen, doch eigentlich viel zu hoch wären.

Was meint ihr, wie sehr mich das anfangs verwirrt hat.

Hier daher die Erklärung:

Pro Mahlzeit, bzw. Aufnahme kann unser Körper nur 1,5 bis 2,0 µg Vitamin B12 absorbieren. Zusätzlich wird 1 % der dann noch übrigen aufgenommenen Menge passiv absorbiert, indem es in unser Blut diffundiert. Die Rechnung bei 2500 µg einmal in der Woche lautet daher:

Bei 2500 µg à 1,5 µg + 1% (von 2498,5 µg) = 26,5 µg

Ungefähr 26,5 µg kommen bei der Einnahme von 2500 µg wirklich in unserem Blutkreislauf an

26,5 µg durch 7 (Tage in der Woche) = 4 µg

Pro Tag in der Woche stehen unserem Körper dann ungefähr 4 µg zur Verfügung

Bei 3000 µg pro Woche kämen wir bspw. auf 5 µg am Tag.

Man kann Vitamin B12 prinzipiell nicht überdosieren, da der Überschuss einfach über den Urin ausgeschieden wird, aber man sollte es dennoch nicht übertreiben. Mehr als 5000 µg wöchentlich sollte man nicht überschreiten, um seinen Körper nicht unnötig zu belasten.[21]

Man muss Vitamin B12 übrigens nicht täglich einnehmen, da unser Körper unglaublich effektiv damit wirtschaftet – 99,9% werden im Darmtrakt erneut resorbiert und sozusagen recycelt.[22]

Ich nehme daher am liebsten jeden Montag eine Kapsel mit 5000 µg, und komme damit ungefähr auf 7 µg  pro Tag – das  reicht locker.

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Woher weiß ich, dass ich genügend Vitamin B12 zu mir nehme?

Wenn du Vitamin B12 wie gerade beschrieben zu deiner Ernährung ergänzt und keine der typischen Symptome aufweist, dann solltest du einen ausreichenden Vitamin-B12-Spiegel haben. Dennoch schadet es nicht den Wert regelmäßig zu überprüfen.

Bluttests auf Vitamin B12 sind in diesem Zusammenhang oftmals nicht aussagekräftig. Ein Grund dafür sind z.B. die Vitamin-B12-Analoga, die den eigentlichen und aktiven Vitamin-B12-Spiegel verfälschen, da sie im Test ebenfalls als aktives Vitamin B12 gewertet werden.

Um nur das aktive Vitamin B12 herauszufiltern, sollte man einen Holo-TC-Test durchführen.[23]

Außerdem kann eine hohe Vitamin-B9-Zufuhr (Folsäure) in normalen Bluttests die Symptome von Blutarmut, die für einen geringen Vitamin-B12-Spiegel sprechen würden, abmildern. Um noch mal die Metapher von oben wiederzubeleben: Batgirl (Vitamin B9) würde an dieser Stelle für Batman (Vitamin B12) einspringen.

Und im Batman-Universum direkt weitergedacht: Anstatt nach Batman (Vitamin B12) zu suchen, ist es daher wesentlich einfacher den Joker (Homocystein) ausfindig zu machen – ich bin selbst überrascht, wie schön der Vergleich von Batman und Vitamin B12 immer noch passt!

Der Homocystein-Spiegel sollte unter 10 µmol/Liter liegen, um zu signalisieren, dass du genügend Vitamin B12 in deinem Kreislauf hast.[24]

Ein weiterer spezifischer Weg um den Vitamin-B12-Spiegel einschätzen zu können, führt über den Wert der Methylmalonsäure (MMA), welche im Blut bei unter 370 nmol/L und im Urin bei unter 4 mg/mg Kreatin liegen sollte.[25] [26]

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Fazit zu Vitamin B12

Vitamin B12 ist günstig, leicht und über viele verschiedene Wege zu supplementieren und sehr wichtig für unsere Gesundheit. Es spricht also alles dafür sich um eine ausreichende Versorgung mit diesem mittlerweile sagenumwobenen Vitamin zu kümmern.

Man kann Vitamin B12 auch aus tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, was aufgrund der negativen gesundheitlichen Einwirkungen dieser jedoch nicht zu empfehlen ist.

Kritiker bemängeln die rein pflanzliche Ernährung oft wegen des fehlenden B12 in den Lebensmitteln. Dr. Michael Greger – ich bin anerkennender Fan – sagt dazu:

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Zur Übersicht: Unsere Infografik über Vitamin B12

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Bis ganz bald!

P.S.: Hier findest du noch eine Grafik zum Thema „Vitamin B12“ für deine Pinnwände bei Pinterest. Am besten gleich abspeichern und später einfach wiederfinden!

Quellen: