Pflanzliche Superhelden: Hülsenfrüchte | Ernährung

In diesem Beitrag erklärt dir Mel alles, was du über Hülsenfrüchte wissen solltest. Du findest hier allgemeine Fakten über Hülsenfrüchte und ihre gesundheitlichen Vorteile sowie ein paar Tipps gegen die Blähungen, die manchmal durch sie entstehen können.

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Hülsenfrüchte sind wesentlich bekannter als die letzten Kandidaten, die wir in dieser Beitragsreihe untersucht haben – die Kreuzblütler. Wie gesund Hülsenfrüchte aber eigentlich sind, wissen allerdings nicht viele und manch einer steht mit ihnen vielleicht sogar auf Kriegsfuß.

Hierfür ist meistens die Angst vor Darmproblemen à la „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ verantwortlich. Dieser Beitrag hat daher zwei Versprechungen:

1. Mehr Wissen über Hülsenfrüchte

2. Weniger Blähungen von Hülsenfrüchten.

Guter Deal, oder?

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Was sind Hülsenfrüchte überhaupt?

Hülsenfrüchte wachsen in Hülsen an Hülsenfrüchtlern. Logisch. Wer Erbsen im eigenen Garten hat, weiß, wie das Ganze ausschaut. Im Supermarkt bekommt man Hülsenfrüchte allerdings meistens geschält, weshalb dort nicht ganz so eindeutig ist, wer aus einer Hülse kommt.

Hülsenfrüchte werden auch als Leguminosen bezeichnet, es gibt sie in vielen Formen und Farben, sie gelten weltweit als wichtige Eiweißquelle, spielen eine große Rolle in der Landwirtschaft und sie enthalten 1 bis 12 Körner (damit ist das gemeint, was man im Volksmund als Bohne, Erbse, Linse, etc. bezeichnet).

Die beliebtesten Hülsenfrüchte sind:

• Bohnen (z. B. Kidneybohnen, Sojabohnen, Limabohnen, …)
• Erbsen (z. B. Kichererbsen, Zuckererbsen, Markerbsen, …)
• Linsen (z. B. Rote Linsen, Belugalinsen, Berglinsen, …)
• Erdnüsse („Erdhülsenfrüchte“ klang dem Namensgeber vermutlich zu sperrig)
• Lupinen

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Was ist besonders an Hülsenfrüchten?

In der Landwirtschaft spielen Hülsenfrüchtler eine wichtige Rolle. Sie binden Stickstoff aus der Luft und reichern diesen in der Erde an.

Das kommt nicht nur den Hülsenfrüchten zugute, die daraus ihren hohen Proteingehalt bilden, sondern liefert auch den nachfolgenden Kulturen einen wichtigen Nährstoff.

Diese Eigenschaft und ihr gesundheitlicher Mehrwert haben die Generalversammlung der Vereinten Nationen dazu veranlasst, das Jahr 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte zu erklären. [1] Dadurch sollen ein Bewusstsein für ihre Vorteile und ihr Anbau gefördert werden und somit nicht nur den Menschen, sondern auch den Böden etwas Gutes getan werden.

Da ist es natürlich eine große Hilfe, dass sie auch in der Küche eine gute Figur machen. Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und unter den vielen verschiedenen Sorten ist für jeden was dabei.

Wer es traditionell mag, der kocht eine Suppe mit Berglinsen und der Avantgardist nutzt Kidneybohnen als Grundlage für Burger oder schwarze Bohnen für Brownies. Auch in Salaten, im Curry, als Beilage oder Hauptgericht machen sie sich super.

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Warum gelten Hülsenfrüchte als besonders gesund?

Hülsenfrüchte enthalten einen besonders hohen Proteinanteil. Auch die Aminosäure Lysin ist in diesem Protein reichlich enthalten.

Wer als Veganer nur selten Hülsenfrüchte isst, kann durchaus einen Mangel an Lysin riskieren. Ein guter Grund für mehr Hülsenfrüchte auf dem Teller!

Neben dem Protein enthalten die kleinen Nährstoffbomben reichlich Ballaststoffe, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folsäure (Vitamin B9). Letztere spielt auch in Bezug auf den Vitamin-B12-Spiegel eine wichtige Rolle (mehr dazu in unserem B12-Guide).

Mit diesen Nährwerten kombinieren Hülsenfrüchte die Vorteile von tierischen Proteinquellen, wie Fleisch, mit den zahlreichen Vorteilen von pflanzlichen Lebensmitteln.

Sie haben dementsprechend auch kaum gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Darüber freut sich besonders das Herz-Kreislauf-System.

Hülsenfrüchte als Proteinlieferant

Sie sind daher auch als Eiweißquelle für Sportler super geeignet. Für eine optimale Proteinversorgung sollten neben Hülsenfrüchten auch Vollkorngetreide, Pseudogetreide und/oder reichlich grünes Blattgemüse auf dem Speiseplan stehen. Damit liefert man dem Körper das optimale Aminosäurenprofil für Gesundheit und Muskelaufbau.

Hülsenfrüchte haben in zahllosen Studien bewiesen, was sie so alles auf dem Kasten haben. Das American Cancer Research Institute empfiehlt zur Krebsprävention sogar mit jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte (und/oder Vollkorngetreide) zu sich zu nehmen.

Auch zum gesunden Abnehmen eignen sich Hülsenfrüchte perfekt, aufgrund des sogenannten Second-Meal Effects. Wer Hülsenfrüchte verspeist, bleibt nämlich lang gesättigt und isst in der Regel bei der folgenden Mahlzeit weniger.

Außerdem wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Konsum von Hülsenfrüchten gedämpft. [2] Hiervon profitieren insbesondere Diabetiker.

Übrigens sind Kidneybohnen aus Dosen oder Gläsern genauso gesund wie frisch gekochte. Wichtig ist dabei jedoch Salz oder andere Zusatzstoffe beim Kauf zu meiden und die Flüssigkeit aus den Dosen mitzubenutzen. Sollten viele Zutaten auf den Dosen stehen sollte man die Bohnen lieber abwaschen und ohne die Flüssigkeit benutzen – sie sind trotzdem noch sehr gesund!

Hülsenfrüchte senken auch die Werte des schlechten Cholesterins im Blut und vermindern damit die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Man könnte die Liste an Vorteilen noch eine ganze Weile weiterführen – im Beitrag über Soja kannst du dir z. B. noch mehr Bohnenwissen aneignen – wichtig ist allerdings, zu verstehen, dass man Hülsenfrüchte für eine optimale Gesundheit am besten täglich essen sollte.

Übrigens: Falls du nie weißt, welche Lebensmittel du am besten immer im Haus haben solltest, um gesunde vegane Rezepte zu zaubern, solltest du dir vielleicht mal meine ultimative vegane Einkaufsliste anschauen. Einfach auf das Bild klicken, beim Newsletter anmelden und die Einkaufsliste kommt gratis direkt in dein Postfach geflattert!

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Was kann man gegen die Blähungen tun?

Wer bei Hülsenfrüchten Angst vor Flatulenzen bekommen sollte, zählt damit sicherlich zur Mehrheit. Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten entgehen dieser Mehrheit daher leider.

Glücklicherweise wurde in einer Studie festgestellt, dass Probanden bei 130 g Hülsenfrüchten täglich keine vermehrten „Darmwinde“ hatten und dass die Angst vor Blähungen von Hülsenfrüchten allgemein etwas übertrieben ist. [3]

Wie kommt es denn überhaupt zu Blähungen?

Grundsätzlich sind dafür die Bakterien in unserem Dickdarm verantwortlich. Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht verdaut werden konnten gelangen in den Dickdarm und werden dort von ihnen verdaut – dabei entstehen die unbeliebten Gase.

Hülsenfrüchte enthalten einige unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) von denen manche durchaus eine Gasentstehung fördern können.

Die Intensität hängt dabei immer von der Person und ihrer Darmflora ab.

Wer tatsächlich Probleme mit Blähungen bei Hülsenfrüchten hat, kann folgendes Probieren:

• Sehr gründlich Kauen! (Das gilt natürlich generell.)
• Hülsenfrüchte auswählen, die generell weniger Gase produzieren: Linsen, Schälerbsen, Bohnen aus Dosen/Gläsern oder auch Tofu.
• Bei der Zubereitung von trockenen Hülsenfrüchten: Beim Einweichen eine Teelöffelspitze Natron hinzugeben und das Kochwasser wegschütten. Einweichzeit und Kochzeit sollten möglichst lang ausfallen.
• Blähungsvermindernde Gewürze wie Zimt, Knoblauch, Nelken, Kurkuma, Pfeffer und Ingwer nutzen.
• Bei lästigem und starkem Geruch schwefelhaltige Lebensmittel meiden: Fleisch und Eier, aber auch Knoblauch und Blumenkohl.
• Als Notlösung bei starken Blähungen Flohsamenschalen mit Bentonit und reichlich Wasser oder das Enzym Alpha-Galactosidase einnehmen.

Ein paar Pupse hier und da sind allerdings absolut normal und wichtig für die Selbstregulierung unseres Körpers. Man sollte sich also nicht zu verrückt machen deswegen.

Wer generell starke Probleme mit Blähungen hat und sich noch nicht rein pflanzlich ernährt, kann auch mal versuchen auf Milchprodukte zu verzichten – das kann in einigen Fällen Wunder wirken!

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Hülsenfrüchte – pflanzliche Superhelden!

Hülsenfrüchte haben als wahre pflanzliche Superhelden etliche gesundheitliche Vorteile – dafür kann man auch gerne mal eine kleine Blähung eintauschen.

Wer oft Hülsenfrüchte isst, der nimmt leichter ab, hat einen niedrigeren Blutdruck, eine bessere Blutzuckerregulierung und ein gemindertes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Darmkrebs und sogar Depression. [4] Was macht da schon ein Pups mehr?

Wenn dir der Artikel gefallen hat, empfehle ich dir das Buch „How Not To Die“ von Dr. Michael Greger zu lesen – eines meiner absoluten Lieblingsbücher. Daraus habe ich auch etliche Informationen für diesen Post genommen. Auch die dazugehörige App „Daily Dozen“ hilft dir, täglich an die Dosis Hülsenfrüchte zu denken.

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Bis ganz bald!

P.S.: Hier findest du noch eine Grafik zum Thema „Pflanzliche Superhelden: Hülsenfrüchte“ für deine Pinnwände bei Pinterest. Am besten gleich abspeichern und später einfach wiederfinden!

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Quellen:

[1] http://www.bmel.de/DE/Landwirtschaft/JahrderHuelsenfruechte/JahrderHuelsenfruechte_node.html
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21957874
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22104320
[4] Greger, M. & Stone, G. (2015): How Not To Die. London: Macmillan, S. 287