Pflanzliche Superhelden: Kreuzblütler | Ernährung

In diesem Beitrag erklärt dir Mel, was Kreuzblütler eigentlich sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie dir in deiner Ernährung bringen können. Neben spannender Küchenchemie und einer Aufpolierung deines Allgemeinwissens findest du im Beitrag auch einen Saisonkalender für die beliebtesten Gattungsvertreter der Kreuzblütler.

---

Was sind eigentlich Kreuzblütler?! Diesen Begriff hast du vielleicht sogar schon mal gehört. Aber weißt du auch, welche Pflanzen dahinterstecken?

Brokkoli könnten wohl die meisten zuordnen. Angesicht in Angesicht mit einem Radieschen, wüssten allerdings die wenigsten, dass sie hier einem Kreuzblütler gegenüberstehen.

Ist es überhaupt wichtig, das zu wissen? Und ist das Thema nicht eigentlich total langweilig?

Tatsächlich ist es ziemlich spannend! Kreuzblütler und deren Superkräfte zu kennen, hat schon so manch Leben gerettet! Na gut, vielleicht ein bisschen übertrieben. Wollen wir mal nicht zu viel versprechen. Es bringt in jedem Fall eine Fülle an Vorteilen – gesundheitlich und kulinarisch.

---

Was sind Kreuzblütler überhaupt?

Auch bekannt als Kreuzblütengewächse, verstecken sich hinter dem Begriff 3000 bis 4000 unterschiedliche Pflanzenarten.

Vier kreuzförmig angeordnete Blütenblätter an deren Blüten verhelfen ihnen zu dem sperrigen Namen. Zu ihnen zählen etliche Kohlsorten, Wurzel- und Knollenpflanzen und auch Zierpflanzen.

Die „Most Wanted“ unter den Kreuzblütlern:

---

Wann haben Kreuzblütler Saison?

Hier eine kleine Übersicht über die Monate, in denen du dich besonders an Kreuzblütengewächsen satt essen kannst. Da sie auch im Gewächshaus gut gedeihen, sind etliche von ihnen das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich.

Direkt auf deinem Smartphone abspeichern und immer dabeihaben oder (im Notfall) Ausdrucken und in den Geldbeutel legen.

Übrigens: Falls du nie weißt, welche Lebensmittel du am besten immer im Haus haben solltest, um gesunde vegane Rezepte zu zaubern, solltest du dir vielleicht mal meine ultimative vegane Einkaufsliste anschauen. Einfach auf das Bild klicken, beim Newsletter anmelden und die Einkaufsliste kommt gratis direkt in dein Postfach geflattert!

---

Was ist besonders an Kreuzblütlern?

Kreuzblütler enthalten Senföle. Dadurch bekommen sie ihren würzigen Geschmack. Je nach Konzentration bekommen sie dadurch auch ihre Schärfe – scharfer Senf und Meerrettich bringen in dieser Kategorie wohl die meisten Augen zum Tränen.

In der Küche sind sie unglaublich vielseitig einsetzbar. In unserer Rezeptekategorie findest du ein paar Inspirationen – Wie wär’s mit süßem Blumenkohlcurry oder würzigen Brokkoli-Spinatküchlein?

Was allerdings wirklich beeindruckend und besonders an Kreuzblütlern ist, ist deren gesundheitlicher Mehrwert! Dieser geht übrigens auch wiederum auf deren Gehalt an Senfölen zurück.

---

Warum gelten Kreuzblütler als besonders gesund?

Beginnen wir die Liste mal mit einer entscheidenden Fähigkeit, die man als Basis der Kraft von Kreuzblütlern bezeichnen könnte – die Stärke ihrer Antioxidantien.

Brokkoli und Co sind die einzigen Gewächse mit dem äußerst potenten Antioxidans Sulforaphan (ein sogenanntes Senfölglykosid).

So ein Antioxidans neutralisiert freie Radikale im Körper. Diese Fieslinge greifen die Zellen in unserem Körper an und können dadurch die unterschiedlichsten Beschwerden verursachen. Sie lösen sogenannten oxidativen Stress im Körper aus, welcher auch maßgeblich für unser Altern und die verschiedensten Krankheiten verantwortlich ist. Ausgelöst wird oxidativer Stress zum Beispiel durch harte körperliche Anstrengung, eine ungesunde Ernährung, Rauchen oder psychischen Stress.

Antioxidantien können Stress allerdings überhaupt nicht leiden und versauen den freien Radikalen daher gerne mal die Party.

Sulforaphan ist in dieser Hinsicht einer der größten Stresshasser überhaupt und hat reichlich Kraft freie Radikale zu neutralisieren.

Das könnte dir auch gefallen: Die wichtigsten Nährstoffe für Veganer

Es gibt zahlreiche Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Kreuzblütlern und ihrem Sulforaphan im Körper untersucht haben. Dabei fand man unter anderem heraus:

• Sie schützen vor der Entstehung von Krebs und können Krebszellen effektiv bekämpfen.[1]
• Sie schützen vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson.[2]
• Sie können die Augenlinse schützen und vor grauem Star bewahren.[3]
• Sie können Allergien und Asthma mildern.[4]
• Sie helfen bei der Behandlung von Diabetes Typ 2.[5]
• Sie schützen generell nachweislich vor oxidativem Stress und den daraus entstehenden Zellschäden.[6]

Neben Sulforaphan enthalten Kreuzblütler noch etliche andere Antioxidantien und wichtige Stoffe.

Alle haben dabei natürlich ihre besonderen Stärken. Brokkoli und insbesondere Brokkolisprossen enthalten allerdings besonders viel Sulforaphan und neben diesem auch viel Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalium. Deswegen, und sicherlich auch aufgrund seiner Beliebtheit, werden die meisten Studien, in Bezug auf Kreuzblütler und die Wirkung von Sulforaphan, mit Brokkoli durchgeführt.

Wenn auch weniger erforscht, versprechen die übrigen Gattungsvertreter allerdings ähnliche Vorteile.

Das könnte dir auch gefallen: Pflanzliche Superhelden: Hülsenfrüchte

---

Ist Sulforaphan ein Wundermittel?

Sulforaphan ist ohne Frage sehr gesundheitsfördernd. Trotzdem empfiehlt es sich eher zum ganzen Brokkoli, als zu Sulforaphan-Kapseln zu greifen. Im Gesamtpaket sind Pflanzen einfach grundsätzlich gesünder, als wenn man ihnen einen Bestandteil entnimmt.

Den Trend einzelne pflanzliche Stoffe vermarkten zu wollen, kann man immer wieder beobachten, wenn besonders gesundheitsfördernde Lebensmittel näher erforscht werden.

Bei Kurkuma versucht man das gleiche mit seinem Antioxidans Curcumin. Aber ob es nun Curcumin oder Sulforaphan ist, isoliert sind sie niemals so potent wie im Gesamtpaket.[7] [8] Es kommt nun mal auch immer auf die Verbindungen der einzelnen Komponenten im Lebensmittel an.

Trotzdem kommt Sulforaphan an sich allein auch schon mit einiger Power, das darf man keineswegs unterschlagen! Der Geldbeutel dankt dem Griff zum ganzen Brokkoli dennoch allemal.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln muss man immer auf der Hut vor Abzocke sein, bzw. zweimal überlegen, ob man das Produkt denn tatsächlich benötigt!

Tatsächlich gibt es ein paar Tricks, wie man den Gehalt an Sulforaphan in Kreuzblütlern auch ohne solche Ergänzungen erhöhen kann.

Das könnte dir auch gefallen: Ist Milch gesund? | Ernährung

---

Wie bereitet man Kreuzblütler richtig zu?

Sulforaphan entsteht beim Schnippeln von rohen Kreuzblütlern. Dabei verbindet sich das Enzym Myrosinase mit einem Ausgangsstoff und verwandelt diesen in das eigentliche Sulforaphan – dafür kann man sich schon mal bei der guten Myrosinase bedanken, oder!?

Durch das Kochen wird das wertvolle Enzym allerdings zerstört. Was bedeutet, dass es seine Arbeit am besten schon verrichtet haben sollte, bevor man den entsprechenden Kreuzblütler gart.

Deshalb: Schnippeln – ca. 40 Minuten warten – und dann erst kochen, oder anders garen.
Ist Sulforaphan erst mal gebildet, lässt es sich auch nicht so schnell zerstören und bleibt beim Garen erhalten.

Da auch der Ausgangsstoff für das Sulforaphan kochfest ist, kann man das Enzym Myrosinase auch einfach nach dem Garungsprozess hinzugeben. Als waschechter Kreuzblütler enthält nämlich auch Senf reichlich dieser Enzyme. Das Bestreuen mit gemahlenen Senfkörnern kann das Sulforaphan so auch nachträglich im Kreuzblütler erwecken – Science, b***h!

---

Kreuzblütler – pflanzliche Superhelden!

Wie erklärt haben Kreuzblütler sehr viele gesundheitliche Vorteile. Jeden Tag ein paar Kreuzblütler zu essen, kann dein Gesundheitsbild daher ordentlich verbessern.

Obendrein sind sie bei richtiger Zubereitung auch unglaublich lecker! Unser Blumenkohlcurry ist mein absolutes Lieblingsgerichte zurzeit!

---

Wenn dir der Artikel gefallen hat, empfehle ich dir das Buch „How Not To Die“ von Dr. Michael Greger zu lesen. Eines meiner absoluten Lieblingsbücher. Daraus habe ich auch etliche Informationen für diesen Post genommen. Auch die dazugehörige App „Daily Dozen“ hilft dir, täglich an die Dosis Kreuzblütler zu denken.

---

---

Bis ganz bald!

P.S.: Hier findest du noch eine Grafik zum Thema „Pflanzliche Superhelden: Kreuzblütler“ für deine Pinnwände bei Pinterest. Am besten gleich abspeichern und später einfach wiederfinden!

---

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24114482
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23983898
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23812493
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24287881
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631497
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713433
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21816223
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23847105