Pflanzliche Superhelden: Kreuzblütler | Ernährung

In diesem Beitrag erklärt dir Mel, was Kreuzblütler eigentlich sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie dir in deiner Ernährung bringen können. Neben spannender Küchenchemie und einer Aufpolierung deines Allgemeinwissens findest du im Beitrag auch einen Saisonkalender für die beliebtesten Gattungsvertreter der Kreuzblütler.

Was sind eigentlich Kreuzblütler?! Auf jeden Fall ein verdammt veganes Thema! Diesen Begriff hast du vielleicht schon mal gehört. Aber weißt du auch, welche Pflanzen dahinterstecken? Brokkoli könnten wohl die meisten zuordnen. Angesicht in Angesicht mit einem Radieschen, wüssten allerdings die wenigsten, dass sie hier einem Kreuzblütler gegenüberstehen.

Ist es überhaupt wichtig, das zu wissen? Und ist das Thema nicht eigentlich total langweilig?

Tatsächlich ist es ziemlich spannend! Kreuzblütler und deren Superkräfte zu kennen, hat schon so manch Leben gerettet! Na gut, vielleicht ein bisschen übertrieben. Wollen wir mal nicht zu viel versprechen. Es bringt in jedem Fall eine Fülle an Vorteilen – gesundheitlich und kulinarisch.

Lerne die pflanzichen Superhelden kennen: Kreuzblütler. Was sie können, wie du sie am besten zubereitest und in welcher Saison du sie am besten kaufst, findest du jetzt auf dem Ricemilkmaid Blog. Klick dich rüber und speichere dir direkt den Saisonkalender ab.


Was sind Kreuzblütler überhaupt?

Auch bekannt als Kreuzblütengewächse, verstecken sich hinter dem Begriff 3000 bis 4000 unterschiedliche Pflanzenarten. Vier kreuzförmig angeordnete Blütenblätter an deren Blüten verhelfen ihnen zu dem sperrigen Namen. Zu ihnen zählen etliche Kohlsorten, Wurzel- und Knollenpflanzen und auch Zierpflanzen.

Die „Most Wanted“ unter den Kreuzblütlern:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Rotkohl
  • Rosenkohl
  • Chinakohl
  • Weißkohl
  • Grünkohl

 

  • Wirsing
  • Pak Choi
  • Rucola
  • Rettich
  • Radieschen
  • Kohlrabi
  • Senf
  • Raps

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Wann haben Kreuzblütler Saison?

Hier eine kleine Übersicht über die Monate, in denen du dich besonders an Kreuzblütengewächsen satt essen kannst. Da sie auch im Gewächshaus gut gedeihen, sind etliche von ihnen das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich.

Direkt auf deinem Smartphone abspeichern und immer dabeihaben oder im Notfall Ausdrucken und in den Geldbeutel legen.

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Was ist besonders an Kreuzblütlern?

Kreuzblütler enthalten Senföle. Dadurch bekommen sie ihren würzigen Geschmack. Je nach Konzentration bekommen sie dadurch auch ihre Schärfe – scharfer Senf und Meerrettich bringen in dieser Kategorie wohl die meisten Augen zum Tränen.

In der Küche sind sie unglaublich vielseitig einsetzbar. In unserer Rezeptekategorie findest du ein paar Inspirationen – Wie wär’s mit süßem Blumenkohlcurry oder würzigen Brokkoli-Spinatküchlein?

Was allerdings wirklich beeindruckend und besonders an Kreuzblütlern ist, ist deren gesundheitlicher Mehrwert! Dieser geht übrigens auch wiederum auf deren Gehalt an Senfölen zurück.

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Warum gelten Kreuzblütler als besonders gesund?

Beginnen wir die Liste mal mit einer entscheidenden Fähigkeit, die man als Basis der Kraft von Kreuzblütlern bezeichnen könnte – die Stärke ihrer Antioxidantien. Brokkoli und Co sind die einzigen Gewächse mit dem äußerst potenten Antioxidans Sulforaphan (ein sogenanntes Senfölglykosid).

So ein Antioxidans neutralisiert freie Radikale im Körper. Diese Fieslinge greifen die Zellen in unserem Körper an und können dadurch die unterschiedlichsten Beschwerden verursachen. Sie lösen sogenannten oxidativen Stress im Körper aus, welcher auch maßgeblich für unser Altern und die verschiedensten Krankheiten verantwortlich ist. Ausgelöst wird oxidativer Stress zum Beispiel durch harte körperliche Anstrengung, eine ungesunde Ernährung, Rauchen oder psychischen Stress.

Antioxidantien können Stress allerdings überhaupt nicht leiden und versauen den freien Radikalen daher gerne mal die Party. Sulforaphan ist in dieser Hinsicht einer der größten Stresshasser überhaupt und hat reichlich Kraft freie Radikale zu neutralisieren.

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Es gibt zahlreiche Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Kreuzblütlern und ihrem Sulforaphan im Körper untersucht haben. Dabei fand man unter anderem heraus:

  • Sie schützen vor der Entstehung von Krebs und können Krebszellen effektiv bekämpfen.[1]
  • Sie schützen vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson.[2]
  • Sie können die Augenlinse schützen und vor grauem Star bewahren.[3]
  • Sie können Allergien und Asthma mildern.[4]
  • Sie helfen bei der Behandlung von Diabetes Typ 2.[5]
  • Sie schützen generell nachweislich vor oxidativem Stress und den daraus entstehenden Zellschäden.[6]

Neben Sulforaphan enthalten Kreuzblütler noch etliche andere Antioxidantien und wichtige Stoffe. Alle haben dabei natürlich ihre besonderen Stärken. Brokkoli und insbesondere Brokkolisprossen enthalten allerdings besonders viel Sulforaphan und neben diesem auch viel Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalium. Deswegen, und sicherlich auch aufgrund seiner Beliebtheit, werden die meisten Studien, in Bezug auf Kreuzblütler und die Wirkung von Sulforaphan, mit Brokkoli durchgeführt. Wenn auch weniger erforscht, versprechen die übrigen Gattungsvertreter allerdings ähnliche Vorteile.

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Ist Sulforaphan ein Wundermittel?

Sulforaphan ist ohne Frage sehr gesundheitsfördernd. Trotzdem empfiehlt es sich eher zum ganzen Brokkoli, als zu Sulforaphan-Kapseln zu greifen. Im Gesamtpaket sind Pflanzen einfach grundsätzlich gesünder, als wenn man ihnen einen Bestandteil entnimmt.

Den Trend einzelne pflanzliche Stoffe vermarkten zu wollen, kann man immer wieder beobachten, wenn besonders gesundheitsfördernde Lebensmittel näher erforscht werden. Bei Kurkuma versucht man das gleiche mit seinem Antioxidans Curcumin. Aber ob es nun Curcumin oder Sulforaphan ist, isoliert sind sie niemals so potent wie im Gesamtpaket.[7] [8] Es kommt nun mal auch immer auf die Verbindungen der einzelnen Komponenten im Lebensmittel an.

Trotzdem kommt Sulforaphan an sich allein auch schon mit einiger Power, das darf man keineswegs unterschlagen! Der Geldbeutel dankt dem Griff zum ganzen Brokkoli dennoch allemal. Bei Nahrungsergänzungsmitteln muss man immer auf der Hut vor Abzocke sein, bzw. zweimal überlegen, ob man das Produkt denn tatsächlich benötigt!

Tatsächlich gibt es ein paar Tricks, wie man den Gehalt an Sulforaphan in Kreuzblütlern auch ohne solche Ergänzungen erhöhen kann.

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Wie bereitet man Kreuzblütler richtig zu?

Sulforaphan entsteht beim Schnippeln von rohen Kreuzblütlern. Dabei verbindet sich das Enzym Myrosinase mit einem Ausgangsstoff und verwandelt diesen in das eigentliche Sulforaphan – dafür kann man sich schon mal bei der guten Myrosinase bedanken, oder!?

Durch das Kochen wird das wertvolle Enzym allerdings zerstört. Was bedeutet, dass es seine Arbeit am besten schon verrichtet haben sollte, bevor man den entsprechenden Kreuzblütler gart.

Deshalb: Schnippeln – ca. 40 Minuten warten – und dann erst kochen, oder anders garen.
Ist Sulforaphan erst mal gebildet, lässt es sich auch nicht so schnell zerstören und bleibt beim Garen erhalten.

Da auch der Ausgangsstoff für das Sulforaphan kochfest ist, kann man das Enzym Myrosinase auch einfach nach dem Garungsprozess hinzugeben. Als waschechter Kreuzblütler enthält nämlich auch Senf reichlich dieser Enzyme. Das Bestreuen mit gemahlenen Senfkörnern kann das Sulforaphan so auch nachträglich im Kreuzblütler erwecken – Science, b***h!

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Kreuzblütler – pflanzliche Superhelden!

Wie erklärt haben Kreuzblütler sehr viele gesundheitliche Vorteile. Jeden Tag ein paar Kreuzblütler zu essen, kann dein Gesundheitsbild daher ordentlich verbessern. Obendrein sind sie bei richtiger Zubereitung auch unglaublich lecker! Unser Blumenkohlcurry ist mein absolutes Lieblingsgerichte zurzeit!


Kleine Geschichte zum Ende: Als Kind habe ich Brokkoli gehasst. Eines Abends bestanden meine Eltern jedoch darauf, dass ich meinen grünen Erzfeind trotzdem aufesse – danach gäbe es auch eine Überraschung für mich. Ich hab alles versucht um den Brokkoli runter zu bekommen, aber es endete nur in einem großen Würgen.
Die Überraschung gab es dann glücklicherweise trotzdem und mein Vater und ich haben den ganzen Abend noch das legendäre Videospiel „The Legend of Zelda – Ocarina of Time“ auf unserem Nintendo 64 gespielt.


Wenn dir der Artikel gefallen hat, empfehle ich dir das Buch „How Not To Die“ von Dr. Michael Greger zu lesen. Eines meiner absoluten Lieblingsbücher. Daraus habe ich auch etliche Informationen für diesen Post genommen. Auch die dazugehörige App „Daily Dozen“ hilft dir, täglich an die Dosis Kreuzblütler zu denken.

Achtest du bewusst auf eine gesunde Ernährung mit vielen Kreuzblütlern? Welches ist dein Lieblingsrezept?

Signature_mel


P.S: Hier hast du noch eine schöne Grafik für deine Pinnwand auf Pinterest. Schnell abspeichern!

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Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24114482
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23983898
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23812493
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24287881
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631497
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713433
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21816223
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23847105

About Mel

Ich bin fasziniert von der Heilkraft, die Ernährung und Lebensstil haben können. Mit meinen Beiträgen möchte ich dir zeigen, was dich krank und was dich gesund und fit machen kann, deswegen bin ich hier auf dem Ricemilkmaid Blog für die ernährungswissenschaftlichen Themen zuständig.

9 thoughts on “Pflanzliche Superhelden: Kreuzblütler | Ernährung

  1. Sehr interessanter Artikel. Ich esse Kreuzblütler, besonders Rucolla, Blumenkohl und Brokkoli sehr gerne – aber der Begriff war mir neu. Danke für die ganzen Informationen 🙂

    LG Svenja

    1. Huhu Svenja,

      ich kannte den Begriff auch nicht, bevor Mel ihn mir an den Kopf geschmissen hat. Er war auch ganz ungläubig, dass ich „Kreuzblütler“ noch nie gehört hatte und hat mich erst ausgelacht. Jetzt bin ich ja beruhigt, dass ich nicht die Einzige bin mit dieser Wissenslücke. 😀

      Hab eine schöne Woche!

      Liebe Grüße
      Cosima

    2. Hey Svenja, da haben wir die drei gleichen Favoriten! 🙂 Freut mich, dass du etwas aus dem Beitrag mitnehmen konntest. Vielen Dank für deinen Kommentar! 🙂 LG, Mel

  2. Hallo Mel!

    …und wieder etwas gelernt am frühen Morgen! 🙂
    Mir gefallen die ernährungswissenschaftlichen Ausflüge auf eurem Blog sehr, denn ich finde immer massig neue Informationen und lerne so immer wieder etwas dazu. Nun weiß ich beispielsweise, wie ich Kreuzblütler (selbst das Wort kannte ich vorher noch nicht) richtig zubereite – die Sache mit der Wartezeit war mir nämlich gar nicht bekannt und jetzt kann ich noch mehr aus meinem Essen herausholen. Gerade jetzt, wo man (schon wieder!) langsam an den Herbst und Winter denken muss, eine wichtige Information. 😉

    Liebe Grüße
    Jenni

    1. Hey Jenni!

      Freut mich total, dass zu hören! Viel Erfolg beim maximieren der Kreuzblütler-Power! Und vielen Dank für deinen Kommentar, sowas motiviert mich immer sehr für die nächsten Beiträge. 😉 LG, Mel

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