In diesem Beitrag teilt Cosima ein Rezept für deftige Blumenkohlwings mit gesunden, würzigen Kidneybohnen-Bratlingen, serviert mit einer leckeren Mandel-Sojasoßen-Creme.
Rezepte niederzuschreiben hat mir in meiner langen Blog-Auszeit mit am meisten gefehlt. In den letzten 2,5 Jahren habe ich nämlich schon das ein oder andere echt gute Gericht gekocht, auf das ich stolz war und es gerne mit dir geteilt hätte.
Mir ist beim Durchschauen und Überarbeiten der Rezepte dann allerdings aufgefallen, dass die meisten davon eher ausgefallen sind und nichts, was man als Vegan-Einsteiger im ersten Moment wirklich im Alltag nutzen kann.
Himbeer-Chia-Streuselkuchen? Schön und gut, mega für Sonntags-Kaffe-Kuchen-Gelage.
Spinatküchlein? Lecker, ja, aber irgendwie auch nicht so mega sättigend.
Leckeres Abendessen für den Alltag? Bis jetzt eher Fehlanzeige.
Aber wie gesagt: Bis jetzt.
Denn jetzt kommt ein erprobtes Gericht für deftige Blumenkohlwings und Kidneybohnen-Bratlinge von uns, dass wir so lecker finden, dass es innerhalb von einer Woche gleich zwei Mal gegessen wurde – und nein, ich rede hier nicht von den Resten am nächsten Tag.
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Warum solltest du diese Blumenkohlwings und Kidneybohnen-Bratlinge ausprobieren?
Nun, es ist einfach wirklich, wirklich lecker. Und auch ganz easy in der Zubereitung. Die Kidneybohnen-Bratlinge schmecken auch abgekühlt richtig lecker, also super zum Mitnehmen oder an heißen Sommertagen.
Die Blumenkohlwings sind schön deftig, fast karamellisiert und durch die Mandel-Soja-Soße kriegen sie diesen leckeren Geschmack, der fast ein bisschen an Brathähnchen erinnert.
Die Soße ist grade eigentliche eh immer unser Favorit und wird auf fast jedes Essen drauf geträufelt. Manchmal dann mit Tahin (also Sesammus) statt Mandelmus, aber eigentlich immer in der gleichen Zubereitungsart, weils so schnell geht. Probier’s unbedingt mal aus!
Das Beste an dem Gericht ist allerdings, dass es wirklich schnell und gut satt macht, ohne dabei ewig schwer im Magen zu liegen. Die Kidneybohnen und Haferflocken sättigen lang anhaltend, der Blumenkohl ist leicht verdaulich.
Wenn man, wie ich es gemacht habe, recht wenig Öl zum Anbraten nutzt, dann hat man hier ein echt gesundes veganes Gericht auf dem Teller. Richtig gut wäre es natürlich, wenn man noch ein bisschen mehr Grünzeug dazugeben würde (z. B. frischen Spinat), aber wir hatten an dem Tag, wo wir die Fotos gemacht haben, nichts mehr da.
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Rezept für die Blumenkohlwings und Kidneybohnen-Bratlinge
Blumenkohlwings und Kidneybohnen-Bratlinge
Zutaten
Für die Kidneybohnen-Bratlinge
- 2 Gläser/Dosen Kidneybohnen
- 300 g Haferflocken
- 1 Zwiebel rot
- 1 TL Kala Namak oder 0.5 TL normales Salz
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- Pfeffer
- 100 g Tomatenmark
- 2 EL Senf mittelscharf
- Kokosöl zum Anbraten
Für die Blumenkohlwings
- 1 Blumenkohl
- 2 TL Paprikapulver edelsüß
- 3 TL Kokosöl
- Salz
- 1 EL Speisestärke
- 30 ml Pflanzendrink z.B. Haferdrink
- 40 ml Sojasoße
Für die Mandel-Sojasoßen-Creme
- 1 EL Mandelmus
- 4 TL Sojasoße
- 2 EL Pflanzendrink
Anleitung
Für die Blumenkohlwings
- Heize den Ofen (wenn bei deinem Gerät nötig) auf 200°C Ober-und Unterhitze vor. Bereite ein Backblech mit Backpapier/Silikonmatte vor und stelle es beiseite.
- Wasche den Blumenkohl gut ab, entferne den Strunken und schneide ihn in kleine, mundgerechte Stücke – manchmal lassen sich einzelne Teile auch gut abzupfen. Gebe den klein geschnitten Blumenkohl in eine große Schüssel.
- Gebe als nächsten Schritt das geschmolzene Kokosöl, Paprikapulver, Speisestärke, Salz und Pflanzendrink (in meinem Fall Haferdrink) hinzu und verrühre alles gut. Die Sojasoße brauchst du erst später.
- Verteile die Blumenkohlwings auf deinem Backblech so, dass diese sich wenn möglich nur wenig berühren. Sie wandern jetzt in den Backofen für ungefähr 15 Minuten. Bereite dann als Nächstes die Kidneybohnen-Bratlinge zu.
- Nach 15 Minuten holst du das Backblech mit den Blumenkohlwings aus dem Backofen, gibst die Sojasoße drüber, vermischst alles noch mal gut und lässt sie für weitere 10-15 Minuten im Backofen backen.
Für die Kidneybohnen-Bratlinge
- Schneide die Zwiebel in kleine Stücke und brate sie mit ein wenig Kokosöl in einer beschichteten Pfanne für ungefähr 5 Minuten glasig an, während du die anderen Zutaten abmisst und vorbereitest.
- Gieße die Kidneybohnen in einem Sieb ab, spüle sie leicht ab und gebe sie dann in eine große Schüssel. Gebe nun 90 g Haferflocken, gemahlenes Kala Namak (falls du kein gemahlenes Kala Namak hast, schau dir meine Notizen unten an), das Paprikapulver und Pfeffer hinzu. Mit einem Pürierstab mixt du dies nun zu einer festen Masse – das muss kein perfekter "Teig" werden, aber große Kidneybohnenstücke könnten später beim Formen der Bratlinge stören.
- Gebe dann die restlichen Zutaten (Haferflocken, Tomatenmark, Senf und Zwiebeln) hinzu und knete die Masse mit deinen Händen gut durch.
- Mit leicht benässten Händen formst du aus der Kidneybohnen-Masse nun ungefähr handtellergroße, flache Taler.
- Brate die Kidneybohnen-Bratlinge mit einem bisschen Kokosöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite für ungefähr 2-3 Minuten an.
Für die Mandel-Sojasoßen-Creme
- Für die Soße gibst du Mandelmus und Sojasoße in eine Schüssel und verrührst beides mit einem Löffel so lange, bis darauf eine homogene Masse entsteht – diese wird erst fester und nach längerem Rühren dann flüssiger. Gebe dann noch Pflanzendrink hinzu (in meinem Fall Haferdrink), bis du eine gute cremige Konsistenz erreichst.
- Träufel die Mandel-Sojasoßen-Creme auf das fertig angerichtete Essen, fertig. 🙂
Notizen
Wieso ist dieses Rezept gesund?
Haferflocken
Warum Haferflocken so super nährstoffreich sind, habe ich dir schon mal in dem Rezept für die Haferflocken-Pancakes zusammengefasst.
Senf
Über Senf hat Mel bereits in dem Beitrag „Pflanzliche Superhelden: Kreuzblütler“ geschrieben. Kreuzblütler enthalten das Antioxidans Sulforaphan, welches viele positive Eigenschaften hat. Was genau es damit auf sich hat, liest du dort am besten einfach nach.
Blumenkohl
Auch Blumenkohl gehört eindeutig zu den wunderbar gesunden Kreuzblütlern, über die Mel bereits geschrieben hat.
Blumenkohl ist sehr kalorienarm, gut bekömmlich und besteht hauptsächlich aus Wasser. Außerdem enthält er Betacarotin, Vitamin B, C und E und jede Menge Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Kalzium (eine super Quelle also für Veganer), Magnesium, Phosphor und Eisen. Die essenzielen Spurenelemente wie Chrom, Zink, Mangan, Kupfer und Selen sind im Blumenkohl auch vorhanden.
Er ist also ein wahres Multitalent und sollte im Bestfall schonend gegart zubereitet werden, damit die guten Inhalte durch die Hitze nicht zerstört werden – aber kein Stress, er ist trotzdem noch sehr gesund, auch wenn er im Ofen gebacken wurde.
Kidneybohnen
Kidneybohnen zählen wie Linsen und Kichererbsen zu den Hülsenfrüchten, über die Mel bereits in unserem Beitrag „Pflanzliche Superhelden: Hülsenfrüchte“ geschrieben hat.
Wie alle Hülsenfrüchte punkten Kidneybohnen mit ihrem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt. Kidneybohnen sind eine gute Quelle für Magnesium (stolze 150 mg Magnesium in 100 g Kidneybohnen), Folsäure, Phosphor, Mangan, Eisen, Kupfer und Kalium.
Eine Portion Kidneybohnen, das entspricht etwa drei gehäuften Esslöffeln, deckt deinen Bedarf an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen für diesen Tag ab – sie sollten also viel häufiger als nur in einem „Chili sin Carne“ auf unserem Speiseplan stehen.
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Was meinst du – finden die Blumenkohlwings mal ihren Weg auf deinen Teller? Oder hast du vielleicht sogar vorher schon mal welche zubereitet?
Viel Spaß beim Nachmachen und bis ganz bald!
P.S.: Hier findest du noch eine Grafik für die Blumenkohlwings für deine Pinnwände bei Pinterest. Am besten gleich abspeichern und später einfach wiederfinden!
puh… Das sieht schon verdammt gut aus!!!
Werde ich gleich Anfang nächster Woche mal ausprobieren!
Vielen Dank.
Super lecker, wir haben es ausprobiert. Kannten bisher eine Abwandlung der Bratlinge und haben diese schon öfters als Burgerpatties genutzt. Die waren dann mit schwarzen Bohnen und smoked Paprika, auch sehr gut! 🙂
Was für eine wunderschöne Idee! Bin hin und weg. Danke fürs Teilen
Dieses Gericht sieht sehr lecker aus. Da möchte ich es unbedingt ausprobieren.
hallo,
was für tolle idee. Kann ich das auch in Multikocher kochen?